Quali sono le quantità consigliate di acqua, caffè ed elettroliti?

4 giorni fa

Wasser, Kaffee und Elektrolytgetränk im wissenschaftlichen Vergleich

4 giorni fa

Bevi elettroliti dopo la palestra, eviti il caffè per paura della disidratazione e ti costringi a bere ogni giorno 3 litri d'acqua? Allora la tua strategia di idratazione è forse più complicata, e non necessariamente migliore, di quanto dovrebbe essere.

Proprio in estate cresce l'offerta di bevande elettrolitiche, polveri per l'idratazione e bevande sportive specifiche. Promettono un assorbimento più rapido dei liquidi, più energia o una migliore prestazione fisica. Allo stesso tempo persistono miti come l'affermazione secondo cui il caffè sottrarrebbe acqua al corpo.

La spiegazione scientifica è molto più semplice. Per la maggior parte delle persone sane, l'acqua è sufficiente nella vita quotidiana e nello sport ricreativo normale. Elettroliti, glucosio e soluzioni reidratanti orali hanno un ambito di utilizzo sensato. Questo ambito è però nettamente più ristretto di quanto lasci intendere il marketing di molti prodotti.

Perché un'idratazione adeguata è importante

L'acqua è un solvente per numerose reazioni biochimiche. Funge da mezzo di trasporto per nutrienti, prodotti metabolici e altre sostanze disciolte. Inoltre sostiene la regolazione della temperatura corporea e il mantenimento del volume ematico.

Una perdita di liquidi rilevante può compromettere la capacità fisica. Sugli effetti di una lieve disidratazione sulla concentrazione e su altre funzioni cognitive, i dati scientifici sono meno univoci.

Una meta analisi del 2018 ha riscontrato piccole ma statisticamente rilevabili compromissioni della performance cognitiva. Queste riguardavano in particolare attenzione, funzioni esecutive e coordinazione motoria. Gli effetti erano più marcati quando la perdita di liquidi superava il due percento del peso corporeo.

Un'altra meta analisi del 2019 non ha invece riscontrato una compromissione costante delle funzioni cognitive esaminate. I risultati sembrano dipendere fortemente dal disegno dello studio, dal tipo di disidratazione, dall'ambiente e dal compito esaminato.

Ciò che è ben documentato è soprattutto che perdite di liquidi maggiori e sforzi fisici in condizioni di caldo possono diventare problematici. Un apporto adeguato di liquidi fa quindi parte di uno stile di vita favorevole alla salute. Da ciò non si può però dedurre che più acqua allunghi automaticamente la durata della vita.

Di quanta acqua ha bisogno una persona sana?

Non esiste una quantità di assunzione universalmente ottimale. L'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare indica come apporto idrico totale adeguato circa due litri al giorno per le donne e due litri e mezzo per gli uomini.

Questi valori si riferiscono all'apporto idrico complessivo. Includono quindi anche l'acqua proveniente dagli alimenti. Il fabbisogno effettivo può variare notevolmente in base a statura, alimentazione, temperatura, attività, gravidanza e perdite di sudore individuali.

Per gli adulti sani, la sete rappresenta di norma un segnale di regolazione utile. Anche l'urina di colore giallo chiaro può fornire un orientamento approssimativo nella vita quotidiana. Il colore dell'urina non è però un valore di misurazione perfetto. Può essere alterato tra l'altro da alimenti, integratori alimentari e farmaci.

In persone anziane, bambini piccoli, malattie renali, insufficienza cardiaca o assunzione di farmaci diuretici, la regolazione può essere limitata. In questi casi possono essere necessarie raccomandazioni mediche individuali.

Il caffè tendenzialmente non disidrata gli adulti sani

La caffeina può aumentare temporaneamente l'escrezione urinaria. Da qui è nata l'idea che il caffè debba necessariamente sottrarre acqua al corpo.

Con quantità abituali e consumo regolare non si osserva però una disidratazione clinicamente rilevante. In uno studio crossover controllato su adulti sani, lo stato di idratazione dopo diverse tazze di caffè al giorno non differiva in modo sostanziale dallo stato di idratazione dopo la stessa quantità di acqua.

I risultati valgono soprattutto per persone sane che bevono caffè regolarmente. Quantità molto elevate di caffeina possono avere acutamente un effetto diuretico più marcato. Questo non significa però che le quantità abituali di caffè sottraggano al corpo più liquidi di quanti la bevanda stessa ne apporti.

Il caffè può quindi essere conteggiato nell'apporto quotidiano di liquidi. Un bicchiere d'acqua aggiuntivo dopo ogni tazza non è necessario per gli adulti sani.

Perché probabilmente non hai bisogno di bevande elettrolitiche

Le bevande elettrolitiche fanno ormai parte dell'assortimento fisso di molti supermercati e palestre. Questo crea facilmente l'impressione che la sola acqua non sia più sufficiente per le persone fisicamente attive.

Per la grande maggioranza delle persone sane non è così. Chi si alimenta in modo equilibrato e si allena due o tre volte alla settimana assume di norma già sodio, potassio e altri elettroliti attraverso l'alimentazione. Anche dopo un normale allenamento di forza o una corsa leggera, l'acqua è generalmente più che sufficiente.

Solo quando nel tempo si perdono quantità considerevoli di sudore la situazione cambia. Non esiste un limite di tempo fisso. Sono determinanti durata, intensità, temperatura ambientale, tasso di sudorazione e la perdita individuale di sodio.

In sforzi di resistenza intensi di circa 60 fino a 90 minuti, le bevande contenenti sodio possono diventare utili, in particolare in caso di grande caldo o sudorazione abbondante. Per allenamenti più brevi, di norma non sono necessarie per la maggior parte degli sportivi ricreativi.

Le raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine sottolineano quindi strategie di idratazione individuali. L'obiettivo non è compensare immediatamente e completamente ogni perdita di liquidi. Ciò che va evitato sono soprattutto le perdite d'acqua maggiori e le variazioni rilevanti dell'equilibrio elettrolitico.

Il glucosio è nutrizione sportiva, non idratazione quotidiana

Anche le bevande sportive zuccherate vengono spesso pubblicizzate come idratazione ideale. In realtà svolgono però una funzione diversa.

I carboidrati nelle bevande sportive svolgono due funzioni. Insieme al sodio possono favorire l'assorbimento di acqua nell'intestino. Allo stesso tempo forniscono energia per la muscolatura in attività.

A seconda dell'intensità, gli sportivi di resistenza possono già trarre beneficio dai carboidrati a partire da sforzi di circa 60 fino a 90 minuti. Negli sforzi che durano diverse ore, l'apporto energetico aggiuntivo diventa via via più importante. In queste situazioni non si tratta più solo di idratazione, ma anche di mantenere la capacità prestativa.

Per una normale giornata lavorativa, un breve allenamento o uno sport ricreativo moderato, il glucosio aggiunto non è invece di norma necessario. Chi consuma regolarmente bevande sportive senza un corrispondente fabbisogno energetico assume soprattutto zucchero aggiuntivo, senza ottenere un beneficio per la salute riconoscibile.

La domanda decisiva non riguarda quindi solo se una bevanda favorisca l'assorbimento di liquidi. È decisivo anche se il corpo, durante lo sforzo in questione, abbia effettivamente bisogno di carboidrati aggiuntivi.

Quando l'acqua da sola non è più sufficiente

Esistono situazioni in cui l'acqua non è realmente la soluzione migliore. Tra queste rientrano diarrea, vomito ripetuto o sforzi fisici marcati con abbondanti perdite di sudore. In questi casi il corpo perde non solo acqua, ma contemporaneamente anche quantità maggiori di sodio e altri elettroliti.

Qui possono essere utili le cosiddette soluzioni reidratanti orali, note come ORS. Contengono quantità precisamente calibrate di acqua, sodio, potassio e una piccola quantità di glucosio. Proprio la combinazione di sodio e glucosio migliora l'assorbimento di acqua nell'intestino e può stabilizzare l'equilibrio idrico più rapidamente della sola acqua.

È però importante distinguere: una soluzione reidratante orale non è una comune bevanda sportiva. Mentre le bevande sportive sono state sviluppate per lo sforzo fisico, le ORS servono al trattamento di una disidratazione effettiva e sono raccomandate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità in particolare in caso di malattie diarroiche.

Confusione mentale, disturbi della coscienza, evidenti problemi circolatori, vomito persistente o produzione di urina quasi assente dovrebbero essere chiariti tempestivamente da un medico, indipendentemente dalla causa.

Perché anche troppa acqua può essere problematica

Quando si parla di idratazione, si discute quasi esclusivamente di carenza di liquidi. In realtà può però diventare problematico anche il contrario. Chi in poco tempo beve molta più acqua di quanta il corpo riesca a espellere rischia una pericolosa diluizione del sodio nel sangue.

Questa cosiddetta iponatriemia associata all'esercizio si verifica soprattutto durante maratone, triathlon o altri sforzi di resistenza di lunga durata. La causa non è spesso una carenza di sodio in sé, ma un'assunzione eccessiva di acqua durante lo sforzo.

Vale quindi anche per il bere: di più non significa automaticamente meglio. Un'idratazione sensata si orienta sulla perdita di liquidi effettiva e non su quantità di assunzione il più possibile elevate.

Cosa puoi portarti a casa per questa estate

Per la maggior parte delle persone sane, l'acqua resta la base migliore di una buona idratazione. Bevi regolarmente durante tutta la giornata e adatta la quantità al caldo, all'attività fisica e alla tua sensazione individuale di sete.

Il caffè puoi continuare a goderlo senza problemi. Secondo l'evidenza attuale contribuisce all'apporto quotidiano di liquidi e non causa negli adulti sani, nella vita quotidiana, una disidratazione clinicamente rilevante.

Gli elettroliti non sono una componente standard di una strategia di idratazione sana. Diventano rilevanti soprattutto in sforzi lunghi, intensi e con abbondante sudorazione, oppure in caso di perdite di liquidi maggiori dovute a caldo, diarrea o vomito.

Anche il glucosio nelle bevande sportive svolge una funzione chiaramente definita. Insieme al sodio migliora l'assorbimento di acqua nell'intestino e fornisce energia per sforzi di resistenza più lunghi. Per la normale vita quotidiana o un breve allenamento, di norma non ne esiste il bisogno.

La conclusione più importante è quindi questa: una buona idratazione è nettamente più semplice di quanto lascino intendere molte promesse pubblicitarie. Per la maggior parte delle persone, acqua, un'alimentazione equilibrata e un apporto di liquidi adattato alla situazione specifica costituiscono già la base di una strategia di idratazione sensata e basata sull'evidenza.