Ändere deine Gewohnheiten in 21 Tagen – So geht’s!

Eigentlich müssen wir an dieser Stelle nur ein einziges Stichwort fallen lassen: Neujahrsvorsätze. Wenn du dich auch schon mal Anfang Februar auf dem Sofa wiedergefunden hast, darüber sinnierend, was eigentlich aus deinem ambitionierten neuen Trainingsprogramm oder der Mittelmeerdiät geworden ist – dann bist du bei uns richtig. Denn in diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du gute Gewohnheiten in dein Leben integrierst und schlechte Muster innerhalb von nur drei Wochen durchbrechen kannst.

Unser Gehirn ist ein Gewohnheitstier. Das bedeutet, es hält gern an bekannten Routinen fest, denn das Bekannte macht ihm schlichtweg weniger Arbeit als das Neue. Ob diese Routinen gut oder schlecht für uns sind, spielt dabei weniger eine Rolle. Kein Wunder also, dass es den meisten von uns schwer fällt, neue Gewohnheiten zu etablieren. Und kein Wunder, dass auf diese Weise regelrechte Frustzyklen entstehen können. Aber keine Bange, die Wissenschaft bietet auch auf diese Herausforderung ein paar spannende Antworten.

Welchen Nutzen haben Gewohnheiten?

Stell dir mal vor, du müsstest jeden Morgen deinen Tag neu planen, als hätte es gestern nicht gegeben. Was gibt es zum Frühstück, welchen Weg fährst du zur Arbeit, welche Sportart darf es heute für wie lange sein, welche Zahnpasta benutzt du, und so weiter. Das wäre ziemlich anstrengend und ineffizient. Deshalb “automatisiert” das Gehirn gern alltägliche Aufgaben und Tätigkeiten – das schont kognitive Ressourcen, die du für komplexere oder kreative Herausforderungen brauchst.

Die Basalganglien übernehmen dabei eine Schlüsselrolle, denn in dieser Gehirnregion werden diese automatischen Verhaltensweisen etabliert. Der präfrontale Kortex ist zuständig für Planung, Entscheidungsfindung und Impulskontrolle. Und der Neurotransmitter Dopamin schüttet “Belohnungen” in Form von guten Gefühlen aus, was für Motivation sorgt. All diese Funktionen interagieren miteinander und beeinflussen unsere guten und nicht so guten Gewohnheiten gleichermaßen.

Warum es so schwer ist, Gewohnheiten zu ändern

Das Gehirn kann sich buchstäblich auf neue Pfade begeben. Wenn wir Neues lernen, reorganisiert es sich, was als Neuroplastizität bezeichnet wird. Diese Fähigkeit bleibt uns selbst im Alter erhalten – es ist also nie zu spät, gute Gewohnheiten zu integrieren. Aber in der Praxis ist das nicht so leicht, denn für neue Routinen muss das Gehirn neue neuronale Bahnen anlegen. Das kostet Energie, weshalb es lieber auf die bereits bestehenden neuronalen “Autobahnen” zurückgreifen möchte. Die sind ja schließlich bereits angelegt. Unser vernünftiger präfrontaler Kortex muss also ganz bewusst und geplant die neuen Gewohnheiten umsetzen und trifft dabei auf Widerstand, der als limbische Reibung bekannt ist. Kurz gesagt: Das ist anstrengend. Eine Rolle bei der limbischen Reibung spielt die Verarbeitung von Belohnungen. Je länger das Gehirn auf ein befriedigendes Ergebnis warten muss, desto weniger willens ist es, die neue Verhaltensweise zu integrieren. Wer schon einmal mit dem Rauchen aufgehört hat, weiß wovon wir reden.

Aber es gibt auch gute Nachrichten: Wir können uns das Wissen um die Neuroplastizität zu Nutze machen. Sind die anfänglichen Widerstände erst einmal überwunden und ziehen wir die neuen Verhaltensweisen einige Wochen lang durch, werden sie ebenfalls zur Routine. Aller Anfang ist schwer – das stimmt zwar, aber eben nur der Anfang. Wir du ihn besser bewältigst, zeigen wir dir am Beispiel des 21-Tage-Plans, wie ihn der Neurowissenschaftler Prof. Andrew Huberman in seinem Podcast Huberman Lab empfiehlt.

Der 21-Tage-Plan für gute neue Gewohnheiten

Schritt 1: Definiere deine Ziele

Was möchtest du erreichen? Welche neuen Routinen möchtest du in deinen Alltag integrieren, welche schädlichen Gewohnheiten durch positive ersetzen? Deine Ziele können sich auf Gesundheit, Produktivität, Persönlichkeitsentwicklung oder andere Aspekte beziehen, du bist hier völlig frei. Hier sind Beispiele für sechs konkrete Ziele:

• 2 Liter Wasser täglich trinken
• Jeden Tag 30 Minuten Sport treiben
• 20 Minuten lesen
• Den Morgen mit einem gesunden Frühstück beginnen
• Jeden Tag 10 Minuten meditieren
• Jeden Abend drei Dinge notieren, für die du dankbar warst

Schritt 2: Teile den Tag in Phasen auf

Aktuelle neurowissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es durchschnittlich 21 Tage dauert, bis sich ein neues Verhalten etabliert hat. Dieser Zeitraum ist kurz genug, um motiviert zu bleiben. Du musst dich also gar nicht monatelang quälen. Huberman schlägt vor, die neuen Ziele an den natürlichen Rhythmus des Gehirns anzupassen, um die Gewohnheitsbildung zu erleichtern. Dazu wird der Tag in drei Phasen unterteilt:

• Phase 1, Konzentration – 0-8 Stunden nach dem Aufwachen: Jetzt sind Dopamin, Adrenalin und Cortisol am höchsten. Diese Phase ist ideal für fokussierte und energieintensive Beschäftigungen wie z.B. Morgensport, konzentriertes Arbeiten oder Lernen, kreative Aufgaben mit tiefem Denken.

• Phase 2, Kreativität – 9-15 Stunden nach dem Aufwachen: Nun ist das Serotonin höher und das Adrenalin niedriger. Diese Phase eignet sich gut für kreative und weniger intensive Aktivitäten wie z.B. leichte körperliche Aktivitäten, Schreiben oder Brainstorming, Hobbys oder andere kreative Beschäftigungen.

• Phase 3, Ruhe – 16-24 Stunden nach dem Aufwachen: In dieser Phase sind Ruhe und Regeneration angesagt, damit sich der Körper mit einem erholsamen Nachtschlaf auf den nächsten Tag vorbereiten kann. Sinnvoll sind jetzt z.B. Entspannungsroutinen wie Meditation, Schlafhygiene und die Reflektion des vergangenen Tages.

Schritt 3: Und los geht’s!

Nimm dir vor, jeden Tag 4-6 deiner neuen Gewohnheiten umzusetzen. Du schaffst alle 6? Super. Es waren nur 4? Auch in Ordnung. Es geht hier nicht um Perfektion, sondern ums Dranbleiben. Denn Hartnäckigkeit ist der Schlüssel. Vielen Menschen helfen kleine digitale Anstöße wie Erinnerungen auf dem Handy, Wecker oder Gewohnheitstracker-Apps. Letztere schaffen übrigens einen kleinen zusätzlichen Belohnungs-Impuls, wenn du wieder eine Routine als erledigt markieren kannst.

Nach 21 Tagen kannst du deine neuen Gewohnheiten testen: Mach eine kurze Pause von dem bewussten Versuch, alles abzuhaken und beobachte, welche Routinen dir bereits in Fleisch und Blut übergegangen sind. So erkennst du, was bereits gefestigt ist und welche Gewohnheiten noch mehr Konsequenz brauchen. Entsprechend kannst du deinen Plan dann anpassen und neue Ziele einführen oder aber den Schwierigkeitsgrad oder die Tageszeit justieren. 

Schritt 4: Reibung überwinden 

Die bereits erwähnte limbische Reibung ist der innere Widerstand, den du beim Verfolgen deines Plans spürst. Dein innerer Schweinehund, wenn man so will. Vielleicht empfindest du diesen Widerstand als Müdigkeit, Angst oder Lethargie – das ist ganz normal. Da du jetzt um diesen Mechanismus weißt, ist es etwas einfacher, ihn auszutricksen. Folgende Strategien können dir dabei helfen:

• Baby Steps: Beginne mit einfachen Gewohnheiten, die wenig Aufwand erfordern
• Belohnungen: Gönn dir eine kleine Belohnung unmittelbar nach deiner neuen Routine
• Verpflichte dich: Erzähle deinen Freunden von deinen Plänen oder tritt einer Gruppe bei, so ist es leichter, diszipliniert zu bleiben
• Habit Stacking: Diese Methode verknüpft eine neue Routine mit einer bestehenden. Beispielsweise könntest du nach jedem Zähneputzen 20 Push-ups machen. Zähneputzen musst du sowieso, und die neue Gewohnheit kann sich einfach “dranhängen”. Dieses Prinzip funktioniert für etliche Vorhaben ziemlich gut.

Schritt 5: Ran an die schlechten Gewohnheiten 

Oft geht es nicht nur darum, etwas Neues einzuführen, sondern auch etwas Altes wegzulassen. Das ist schwer, aber absolut machbar. Hier sind einige Strategien, die dir helfen, die schlechten Gewohnheiten nach und nach abzulegen:

• Trigger identifizieren: Was löst die schlechte Gewohnheit aus? Gibt es hier bestimmte Trigger? Wenn ja, versuche sie zu vermeiden oder so weit zu ändern, dass sie die Gewohnheit nicht mehr auslösen.
• Positiver Ersatz: Huch, ist das eine Tüte Gummibärchen in deiner Hand? Ersetze die Handlung unmittelbar durch eine andere Tätigkeit, wie z.B. zehn Hampelmänner, eine Minute wildes Tanzen zu deinem Lieblingssong, eine Textnachricht an Freunde oder einfach ein paar tiefe Atemzüge.
• Konsequenz: Vielleicht klappt es nicht beim ersten Versuch, die schlechte Gewohnheit zu überwinden. Damit bist du nicht allein. Akzeptiere Rückschläge und feiere kleine Erfolge, um die Motivation zu stärken.

Du möchtest mehr darüber erfahren?

• The Science of Making & Breaking Habits - Huberman Lab