Einfach ausgeruht: Besser schlafen mit dem QQRT-Konzept
Klar ist: Wenn wir gut und ausreichend schlafen, fühlen wir uns besser und sind gesünder. Klar ist aber auch: Vielen Menschen fällt es gar nicht leicht, abends in den Schlaf zu finden und die Nacht durchzuschlafen. Wenn du jetzt leidgeprüft nickst, hilft dir vielleicht das sogenannte QQRT-Konzept weiter.
Die Dauer und Qualität des nächtlichen Schlafs beeinflussen spürbar deine Gesundheit und das seelische Wohlbefinden. Deshalb lohnt es sich für eigentlich jeden Menschen, den Schlaf so gut wie möglich zu optimieren. Das QQRT-Konzept des Schlafforschers Prof. Matt Walker kann dich auf dem Weg zu einer besseren Schlafhygiene unterstützen. Es stützt sich auf vier Säulen eines guten Schlafs: Quantität, Qualität, Regelmäßigkeit und Timing. In diesem Beitrag stellen wir es dir genauer vor.
Q wie Quantität: Wie viel Schlaf braucht man?
Hier geht es um die Gesamtmenge an Schlaf, die du als Erwachsener innerhalb von 24 Stunden bekommst. Optimal sind für die meisten Menschen 7-9 Stunden. Wichtig ist aber, dass die Schlafdauer zusammenhängt: 4 mal 2 Stunden sind also nicht das gleiche wie 8 Stunden Schlaf am Stück. Weil innerhalb der einzelnen Schlafphasen viele regenerierende Prozesse ablaufen, solltest du sie so selten wie möglich unterbrechen. Chronischer Schlafmangel kann zu vielen gesundheitlichen Problemen führen.
Was du tun kannst:
Am einfachsten ist es, wenn du ein festes Zeitfenster für deinen Schlaf reservierst, also zum Beispiel jeden Abend um 22 Uhr ins Bett gehst und jeden Morgen um 6 Uhr aufstehst. Schlaftracker wie der Oura Ring (den wir selbst verwenden) oder andere Wearables können helfen, deine tatsächliche Schlafdauer herauszufinden.
Q wie Qualität: Wie erholsam ist dein Schlaf?
Die Qualität des Schlafs ist so wichtig wie seine Dauer. Ein “hochwertiger” Schlaf hat längere Tiefschlafphasen und mehrere REM-Phasen – sie sind für die körperliche, kognitive und emotionale Erholung besonders relevant. Dass man nachts öfter aufwacht (ohne es unbedingt zu merken) ist normal, aber längere Wachphasen sind deiner Schlafqualität nicht dienlich.
Was du tun kannst:
Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und kühl sein. Um 18°C ist ein guter Richtwert für die Temperatur. Ist dein Schlafzimmer eher unruhig gelegen oder dein Kopf noch zu voll, können White Noise Machines beim Entspannen helfen. Achte auch auf andere Störfaktoren wie zum Beispiel eine kratzige Bettwäsche oder ein unbequemes Kopfkissen.
R wie Regelmäßigkeit: Wann ins Bett und wann heraus?
Überzeugte Langschläfer hören das jetzt eher ungern, aber: Ausschlafen am Wochenende kann den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers durcheinander bringen. Das führt dazu, dass du auch unter der Woche weniger gut einschlafen und aufwachen kannst – eine Art Mini-Jetlag. Und der wiederum wirkt sich negativ auf die Schlafdauer und -qualität aus.
Was du tun kannst:
Stärke den zirkadianen Rhythmus des Körpers, indem du dir auch am Wochenende deinen normalen Wecker stellst. Einen Mittagsschlaf oder kleine Nickerchen zwischendurch vermeidest du besser.
T wie Timing: Was sagt die innere Uhr?
Timing hat nichts damit zu tun, ob du um 21 oder 23 Uhr ins Bett gehst, sondern bezieht sich auf die innere Uhr deines Körpers. Der ideale Zeitpunkt zum Einschlafen ist nämlich dann, wenn du dich auf natürliche Weise müde fühlst. Für die meisten Menschen ist das in den späten Abendstunden der Fall. Dieses “Reif-fürs-Bett-Gefühl” hängt eng mit der Produktion von Melatonin zusammen – dieses Hormon sagt dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Was du tun kannst:
Schlafen solltest du, während es dunkel ist. Du merkst vielleicht, dass du im Winter etwas früher müde wirst als im Sommer. Ein kleiner Spaziergang am Mittag schenkt dir eine Portion natürliches Licht, das hilft beim Stellen der inneren Uhr rund ums Jahr. Vermeide abends blaues Licht von Bildschirmen: Spezielle Apps oder auch blockierende Brillen filtern die blauen Anteile heraus, so dass du trotzdem unbesorgt einen Film schauen kannst. Achte aber auf deine natürlichen Müdigkeitssignale, sie sind wie eine Art innerer Timer.
Vielleicht bist du jetzt erst einmal ein bisschen überwältigt von all den Regeln und Empfehlungen. Keine Sorge, die allermeisten Dinge werden dir schnell zur angenehmen Gewohnheit werden. Spätestens wenn du merkst, dass du tatsächlich besser einschläfst und dich tagsüber ausgeruht fühlst, hat sich dein Einsatz gelohnt.
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