Bewegung in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks

19. Juli 2024

Zugegeben, so ein Sofa ist bequem – aber wirklich nicht gesund. Vor allem nicht langfristig, denn schon ab 30 sinkt unsere körperliche Leistungsfähigkeit nach und nach ab. Schlimmstenfalls kann im Alter die sogenannte Sarkopenie auftreten: Ein Muskelschwund, der selbst alltägliche Bewegungen zur Mühe macht. Wer sich auch mit 80 noch problemlos die Schuhe binden und seine Einkäufe nach Hause tragen möchte, fängt am besten heute noch mit dem Training an. Keine Sorgen, niemand muss täglich ins Gym pilgern, denn es gibt viele Wege, fitter zu werden.

Warum ist Sport überhaupt gesund?

Sport ist ein Grundbaustein gesunden Alterns. Darauf deutet sehr vieles hin, und selbst die Wissenschaft ist sich hier ausnahmsweise mal einig: Bewegung hilft gegen alle möglichen Erkrankungen und Störungen des Wohlbefindens, auch und gerade vorbeugend. Aber warum ist das so, und auf welche Bereiche kann Fitness einen positiven Einfluss haben?

Stabil bleiben: Regelmäßige Bewegung hilft dabei, die körperliche Fitness zu erhalten und zu verbessern. Mit dem Alter nehmen Muskelmasse und Knochendichte natürlicherweise ab, was das Risiko für Stürze und Frakturen erhöht. Und die sind gerade für alte Menschen sehr gefährlich, weil sie sich von Knochenbrüchen nur noch sehr schlecht erholen und durch lange Krankenhausaufenthalte zusätzlich abbauen. Durch Krafttraining und andere körperliche Aktivitäten können diese natürlichen Verluste verlangsamt werden. Stärkere Muskeln und Knochen tragen dazu bei, dass ältere Menschen länger selbständig und mobil bleiben. Und eine bessere Koordination hilft, die Häufigkeit von Stürzen und Verletzungen zu verringern.
Ein gesunder Geist: Sport hat nachweislich positive Auswirkungen auf die geistige Gesundheit. Bewegung setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken. Dies kann dazu beitragen, Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren. Zudem fördert körperliche Aktivität die Gehirnfunktion und kann das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz senken. Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, im Alter eine bessere Gedächtnisleistung und kognitive Flexibilität haben.
Das Herz stärken: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine der Hauptursachen für Krankheiten und Todesfälle bei älteren Menschen. Ausdauersportarten wie Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren stärken das Herz und verbessern die Blutzirkulation. Regelmäßiges Training senkt außerdem den Blutdruck, reduziert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen und verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.
Gesundes Gewicht: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was zu Gewichtszunahme führen kann, wenn man die Kalorienzufuhr nicht entsprechend anpasst. Durch regelmäßige Bewegung wird der Stoffwechsel angeregt, was dabei hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Dabei geht es nicht um optische, sondern gesundheitliche Vorteile, denn Übergewicht ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen, einschließlich Diabetes, Herzkrankheiten und Gelenkprobleme.

Wie kommst du in Bewegung?

Vielleicht hast du deinen Lieblingssport bereits gefunden. Wenn das so ist – super! Falls du noch nicht sicher bist, was dir gefallen könnte, oder ein wenig Inspiration brauchst, haben wir einige Vorschläge und Hacks für dich zusammengestellt. Probiere ruhig so lange herum, bis du eine passende Routine für dich findest, denn der beste Sport ist der, den man auch tatsächlich macht.

Den inneren Schweinehund überwinden

Leg dir deine Trainingskleidung abends neben das Bett. Sobald der Wecker klingelt, zieh sie an, ohne groß nachzudenken. Du wirst überrascht sein, wieviel einfacher es ist, mit dem Training loszulegen, wenn man erstmal in Sportklamotten steckt.
“Habit stacking”: Ein kleiner Trick, um neue Gewohnheiten zu etablieren. Du hängst deine neue Gewohnheit einfach an eine bereits existierende Routine an. Zum Beispiel könntest du nach jedem Zähneputzen 10 Push-ups einbauen.

Bewegung in den Alltag holen

Balanceboard: Das Brett ähnelt einem Surfbrett, das du auf einer Rolle in Balance halten musst. Das ist nicht einfach, macht aber viel Spaß und verbessert dein Gleichgewicht spürbar. Es eignet sich auch für kurze Pausen während der Arbeit.
Schreibtisch-Laufband: Keine Zeit? Keine Ausreden: Das spezielle Laufband passt unter den Schreibtisch. So kannst du während des Arbeitens gehen, die Durchblutung anregen und dir auch an stressigen Tagen Bewegung verschaffen
Waden-Push-ups: Wer wirklich gar keine Zeit findet, kann zwischendurch im Sitzen die von Andrew Hubermann vorgestellten “Soleus Push-ups” machen, die den Stoffwechsel anregen sollen:
Einfach gehen: Ja, das gute alte Zu-Fuß-Gehen bewährt sich seit Jahrzehnten. Zwischen 8.000 und 10.000 Schritte am Tag sind realistisch und effektiv.

Den ganzen Körper einbeziehen

Moderne Fusions-Sportarten trainieren in kurzen Einheiten alle wichtigen Muskelgruppen, fördern die Koordination und lassen das Herz kräftig arbeiten. Viele Trainer bieten im Internet kostenlose Videos zum Ausprobieren an. Zum Beispiel hält der Bewegungscoach Kellen Milad ein umfangreiches (anstrengendes!) Programm auf YouTube bereit. Man braucht dazu keine Geräte und nur wenig Zeit.

Auch Yoga und Pilates lassen sind Bewegungsarten, die den Körper sehr vielseitig stärken und herausfordern. Kostenlose Videos gibt es zum Beispiel bei der großen deutschsprachigen Plattform YogaEasy auf YouTube.

Wer ein intensives Ganzkörpertraining mit Action verbinden möchte, wird beim Parkour fündig: Das ist eine aus Frankreich stammende Art der Fortbewegung, bei der man nur mit der eigenen Körperkraft von Punkt A zu Punkt B gelangen und dabei verschiedenste Hindernisse bewältigen muss. In vielen Städten gibt es inzwischen Einsteigerkurse.

Ob du im Home Office trainierst, ins Fitnessstudio gehst, durch den Wald rennst oder dich einer Gruppe anschließt: Erlaubt ist, was Spaß macht. Dein zukünftiges Ich wird dir dafür sehr dankbar sein. Solltest du lange keinen Sport gemacht haben oder unter Vorerkrankungen leiden, empfehlen wir dir vorab einen Check-up in einer sportmedizinischen Praxis. So kannst du sichergehen, dass dir dein Training auch wirklich gut tut.