Fit im Alter: Peter Attias Hundertjährigen-Zehnkampf-Training
Gesund und fit im hohen Alter – das wünschen wir uns wohl alle. Tatsächlich müssen wir aber daran arbeiten, um unsere Kraft, Beweglichkeit und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erhalten, denn mit dem Älterwerden nehmen Muskelmasse, Flexibilität und einige weitere körperliche Fähigkeiten stetig ab. Die gute Nachricht ist: Du kannst dagegen jeden Tag etwas tun. Zum Beispiel anhand dieses Konzepts von Peter Attia.
Es ist nie zu spät, deine körperliche und geistige Fitness zu verbessern. Ganz egal, ob du gerade 25 oder 70 bist, du kannst jeden Tag einsteigen. Und wenn du das bisher nicht getan hast: Warum nicht heute? In diesem Beitrag möchten wir dir ein tolles Konzept von Peter Attia vorstellen. In den letzten zehn Lebensjahren verlieren Menschen meist einen großen Teil ihrer körperlichen und kognitiven Fähigkeiten. Vieles, was früher selbstverständlich war, geht dann nicht mehr – zum Beispiel Treppensteigen, Enkelkinder tragen, Gepäck transportieren und viele alltägliche Dinge mehr. Das kann zu unnötigen Verletzungen und Einschränkungen führen, aber auch zu sozialer Isolation oder dem Verlust der Unabhängigkeit. Wenn wir uns jedoch frühzeitig Ziele setzen und stetig darauf hintrainieren, bauen wir genug Kraft, Belastbarkeit und Flexibilität auf, um auch den Lebensabend möglichst gesund und selbstbestimmt zu verbringen.
Peter Attias Buch "Outlive" gehört für uns zu den besten Büchern, die bisher zum Thema "Longevity" geschrieben wurden, dank seines holistischen Medizin 3.0 Ansatzes. Für den Bereich der körperlichen Gesundheit hat Peter ein sehr praktikables Konzept entwickelt, das er den Hundertjährigen-Zehnkampf nennt. Es zielt darauf ab, deine körperliche Gesundheit und Fitness im Alter zu erhalten, indem alle dafür zwingend erforderlichen Bereiche abgedeckt werden. Dieser Ansatz ermutigt dazu, für spezifische körperliche Aufgaben zu trainieren, um die notwendige Stärke, Ausdauer und Stabilität für alltägliche Aktivitäten und Lebensfreude auch im fortgeschrittenen Alter zu entwickeln. Keine Sorge, es geht nicht darum, dass du tatsächlich für einen Zehnkampf trainieren sollst.
Wenn du diese Philosophie annimmst, kannst du neu definieren, was in deinen späteren Jahren möglich ist. Du kannst ein echter Lebensathlet werden, der seine Leidenschaften genießt und seine Unabhängigkeit bis ins hohe Alter bewahrt.
Werde ein Athlet des Lebens
Peter Attia lässt sich von olympischen Zehnkämpfern inspirieren, die als die besten Athleten der Welt gelten, weil sie in verschiedenen Disziplinen vielseitig und kompetent sind. Diese Athleten sind Generalisten, die wie Spezialisten trainieren und in zahlreichen Disziplinen herausragend sind. Zehnkämpfer könnten ein enormes Spektrum an Fähigkeiten abdecken, ohne dass sie sich dabei vermutlich in den Einzeldisziplinen platzieren würden. Im Vergleich zu Athleten, die sich nur auf eine Sportart spezialisieren und ihr gesamtes Training darauf ausrichten, könnten sie durch eine enorme Vielseitigkeit überzeugen.
Der Hundertjährigen-Zehnkampf ermutigt dazu, "Athleten des Lebens" zu werden, die sich darauf vorbereiten, zahlreiche körperliche Aktivitäten zu beherrschen, die für ein gesundes Altern unerlässlich sind. So ist z.B. Stabilität im Alter überlebenswichtig, da Stürze oft langwierige Behandlungen und Immobilität nach sich ziehen, was indirekt die Sterblichkeit sehr stark erhöht.
Deine Ziele für den ganz persönlichen Zehnkampf
Welche Fähigkeiten und Aspekte dir in deinem Leben besonders wichtig sind, ist sehr individuell. Was einen Menschen enorm motiviert, ist für den anderen nur wenig relevant. Wenn es also darum geht, deine eigenen “Zehnkampf-Ziele” aufzulisten, darfst du ganz nach deinen persönlichen Vorlieben gehen. Hier sind eine Handvoll beispielhafte Ziele aus Dr. Attias Buch – einige davon haben einen klaren sportlichen Rahmen, andere sind ganz normale Lebenstätigkeiten:
- Ein Kleinkind aus der Hocke heraus hochheben
- Zweieinhalb Kilometer durch hügeliges Gelände wandern
- 30 Seilsprünge hintereinander
- Vier Stockwerke in 3 Minuten hochsteigen
- 30 Sekunden auf einem Bein balancieren
Klingt einfach? Das ist es aktuell vielleicht. Aber denk dran: Das sind Ziele für dein 90-jähriges Ich. Und wenn du die erreichen willst, dann solltest du JETZT entsprechend intensiver trainieren, denn Kraft und Beweglichkeit nehmen mit jeder Lebensdekade erheblich ab (je nach Studie zwischen 8-17% pro Dekade). Das Prinzip heißt also: Heute einen gesunden Puffer aufbauen, damit wir auch morgen unsere ganz persönlichen Zehnkampf-Ziele erreichen.
Den Hundertjährigen-Zehnkampf verstehen
Der Hundertjährigen-Zehnkampf ist kein echter Wettbewerb, sondern ein Rahmenwerk, das wichtige körperliche Aufgaben für dich beschreibt, die du dein Leben lang ausführen können solltest. Diese Aufgaben reichen von sportlichen Aktivitäten bis hin zu täglichen Tätigkeiten und helfen dabei, die Fitness zu visualisieren und aufzubauen, die für ein schönes Altern erforderlich ist. Ziel ist es, die Fähigkeit zu erhalten, grundlegende Funktionen wie das Gehen, das Tragen von Einkäufen oder das Heben eines Enkelkindes auszuführen, auch in hohem Alter.
Darum geht’s beim Hundertjährigen-Zehnkampf
Der Hundertjährigen-Zehnkampf umfasst mehrere wesentliche Komponenten, die für ein gesundes und aktives Altern entscheidend sind. Zwei der wichtigsten Aspekte sind die muskuläre und die kardiovaskuläre Gesundheit. Die muskuläre Gesundheit bezieht sich auf die Erhaltung und Stärkung der Muskelmasse und -funktion, was für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben und die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich ist. Die kardiovaskuläre Gesundheit umfasst die Funktion des Herzens und der Blutgefäße und ist entscheidend für die Ausdauer und allgemeine Vitalität.
Kardiovaskuläre Gesundheit
Die kardiovaskuläre Gesundheit wird durch regelmäßiges Ausdauertraining gefördert, insbesondere durch das sogenannte Zone-2-Training. Dieses Training findet bei einer Intensität statt, die etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz beträgt. Im Alter ist es wichtig, diese moderate Intensität zu wählen, da sie das Herz-Kreislauf-System stärkt, ohne den Körper zu stark zu belasten. Zone-2-Training verbessert die mitochondriale Gesundheit und die Fähigkeit des Körpers, Fette als Energiequelle zu nutzen, was die Ausdauer und allgemeine Fitness fördert.
Muskuläre Gesundheit
Die muskuläre Gesundheit ist entscheidend für ein aktives und selbstständiges Leben im Alter. Durch regelmäßiges Krafttraining kann die Muskelmasse erhalten und sogar aufgebaut werden, was die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringert. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und das Tragen von Gewichten sind besonders effektiv, um die wichtigsten Muskelgruppen zu stärken.
Die vier Säulen deines Trainingsplans
Um rundum fit zu bleiben und möglichst alle Aspekte deiner körperlichen Leistungsfähigkeit abzudecken, schlägt Dr. Attia die Konzentration auf vier grundlegende Säulen vor, die zusammen einen Mix aus Krafttraining, Cardiotraining, Stabilität und HIIT ergeben:
Die 1. Säule: Cardio in Zone 2
Cardio-Training im sogenannten „Zone 2”-Bereich, auch als aerobes Training bekannt, sollte regelmäßig in deinen Trainingsplan integriert werden. Peter Attia empfiehlt, drei bis vier Mal pro Woche. Jede Einheit sollte zwischen 30 Minuten und 1 Stunde dauern. Dieses Training sollte bei moderater Intensität stattfinden, um die aerobe Kapazität zu verbessern, bei einer Herzfrequenz von 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Für Anfänger ist es am besten, wenn sie mit kürzeren Einheiten anfangen und dann nach und nach die Dauer erhöhen. So verbessern sie auch nachhaltig ihre kardiovaskuläre Gesundheit.
Die 2. Säule: Krafttraining
Peter Attia empfiehlt drei bis vier Mal pro Woche Krafttraining. Jede Einheit sollte etwa 45 bis 60 Minuten dauern. Der Fokus liegt dabei auf Ganzkörperübungen zur Verbesserung von Stärke und Stabilität. Du baust damit nicht nur wertvolle Muskelmasse für Kraft und Stabilität auf, sondern erhöhst gleichzeitig die Knochendichte. Das ist vor allem für Frauen in und nach den Wechseljahren sehr wichtig, denn sie haben ein größeres Risiko für Osteoporose.
Die 3.Säule: HIIT / VO2max-Training
Peter empfiehlt zwei bis drei Mal pro Woche VO2max- und HIIT-Training, also hochintensives Training bei etwa 90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Eine Trainingseinheit sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Das Training sollte aus intensiven Intervallen bestehen, damit sich deine maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Und nein, das ist nicht unbedingt angenehm, aber es verbessert deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit und Ausdauer ganz erheblich.
Die 4. Säule: Stabilitätstraining
Peter empfiehlt, zwei bis drei Mal pro Woche Stabilitätstraining durchzuführen. Jede Einheit sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Beispiele für Stabilitätsübungen sind Planks, Einbeinstand und Übungen auf instabilen Unterlagen wie Balance-Pads. Das Training verbessert deine Koordination und das Gleichgewicht. Damit kannst du gefährlichen Stürzen im höheren Lebensalter vorbeugen.
Ein exemplarischer Trainingsplan
Hier zeigen wir dir, wie so ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte:
Du kannst dir aber natürlich dein Workout maßschneidern, wie es am besten in dein Leben passt. Hauptsache, du berücksichtigst dabei die vier wichtigen Säulen des Trainings.
Dein persönlicher Zehnkampf-Trainingsplan
Dein persönlicher Hundertjahr-Zehnkampf wird so einzigartig sein wie du selbst, abgestimmt auf deine Interessen und körperlichen Fähigkeiten. Der Rahmen ermöglicht Flexibilität und die Integration von Aktivitäten, die sinnvoll sind und Spaß machen. Zum Beispiel könnte jemand Veranstaltungen einbeziehen, die sich auf Wandern, Gewichtheben oder Spielen mit den Enkelkindern konzentrieren. Das Ziel ist es, sicherzustellen, dass du auch im hohen Alter an deinen Lieblingsaktivitäten teilnehmen kannst.
Wo und wie fängt man am besten an?
Auch wenn du schon etwas älter bist, kannst du Verbesserungen erzielen (das ist tatsächlich immer möglich, solange du lebst). Wie jeder Mensch hast du individuelle Stärken und Schwächen, die dein Trainingsplan berücksichtigen sollte. Es geht nicht darum, Übungen zu erzwingen, sondern diejenigen Übungen herauszusuchen, die für dich am besten ihren Zweck erfüllen. Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, kannst du das Equipment dort entsprechend nutzen – aber du musst nicht extra einem Gym beitreten. Auch mit einer minimalen Ausrüstung wie Dumbbells, Kettlebells und einer Matte lassen sich bereits jede Menge Übungen ausführen. Du wirst sehen, der Hundertjährigen-Zehnkampf ist eine super Investition in deine Gesundheit, die sich nicht erst in Jahrzehnten, sondern schon sehr bald spürbar für dich auszahlen wird.
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