Der Omega-3-Index als wichtiger Longevity-Biomarker
Wusstest du, dass ein niedriger Omega-3-Index mit einer um fünf Jahre verkürzten Lebenserwartung einhergeht? Studien zeigen, dass Menschen mit einem niedrigen Omega-3-Index im Durchschnitt fünf Jahre früher sterben als Menschen mit einem hohen Omega-3-Index.
Besonders bemerkenswert ist, dass ein Raucher mit einem hohen Omega-3-Index eine vergleichbare oder sogar höhere Lebenserwartung haben kann als ein Nichtraucher mit einem niedrigen Index. Diese Erkenntnisse verdeutlichen, warum der Omega-3-Index zunehmend in den Fokus der Longevityforschung rückt.
"Ein niedriger Omega-3-Index ist ein ebenso starker Risikoindikator für einen vorzeitigen Tod wie Rauchen (-5 Jahre) und fast so schlimm wie Diabetes (-4 Jahre), was das Sterberisiko betrifft." PMCID: PMC8488873
Aber was genau ist der Omega-3-Index? Wie kann man ihn messen und gezielt verbessern? Hier erfährst du alles über diesen wichtigen Longevity-Biomarker.
Wie der Omega-3-Index entstand
Der Omega-3-Index wurde 2004 von den Wissenschaftlern Dr. William S. Harris und Dr. Clemens von Schacky entwickelt. Sie fanden heraus, dass der Anteil der Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in den roten Blutkörperchen eine zuverlässige Langzeitmessung der Omega-3-Versorgung ermöglicht.
Ihre Forschung zeigte, dass ein hoher Omega-3-Index eng mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und einer geringeren Gesamtsterblichkeit verbunden ist. Seitdem hat sich der Omega-3-Index zu einem anerkannten Biomarker für Langlebigkeit entwickelt und wird weltweit in wissenschaftlichen Studien verwendet.
Warum sind Omega-3 Fettsäuren unentbehrlich?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Insbesondere EPA und DHA spielen hier eine zentrale Rolle bei vielen biologischen Prozessen:
- DHA ist essentiell für das Gehirn und unterstützt kognitive Funktionen sowie die neurologische Gesundheit.
- EPA hat stark entzündungshemmende Eigenschaften und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
- Omega-3 beeinflusst den Stoffwechsel, das Immunsystem, den Blutdruck und die Gesundheit der Blutgefäße.
Warum der Omega-3-Index als Biomarker wichtig ist
- Niedrige Werte unter 5 Prozent sind mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen und kognitive Beeinträchtigungen verbunden.
- Optimale Werte zwischen 8 und 12 Prozent stehen für eine bessere Herzgesundheit, eine bessere Gehirnfunktion und eine insgesamt geringere Sterblichkeit.
Omega-3-Index und Longevity in Japan
Ein herausragendes Beispiel für den positiven Einfluss eines hohen Omega-3-Index auf die Lebenserwartung ist Japan. Die traditionelle japanische Ernährung liefert täglich etwa 900-1000 mg EPA und DHA, was zu durchschnittlichen Omega-3-Index-Werten von ~9-10% führt.
"Ein Omega-3-Index von ≥ 8 % war mit dem größten kardioprotektiven Effekt verbunden, während ein Index von ≤ 4 % mit dem geringsten Effekt verbunden war." PMID: 15208005
Diese hohen Werte werden vor allem durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch und Meeresfrüchten erreicht, der in der japanischen Küche tief verwurzelt ist¹. Epidemiologische Daten zeigen, dass Japaner im Vergleich zu westlichen Nationen eine um durchschnittlich vier Jahre höhere Lebenserwartung haben und deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.
Dieses Beispiel zeigt, dass eine langfristig hohe Omega-3-Aufnahme ein wichtiger Faktor auf deiner Longevity-Reise sein kann, insbesondere wenn sie mit einer insgesamt gesunden Ernährung und Lebensweise einhergeht.
So optimierst du deinen Omega-3 Index
"Wir haben festgestellt, dass die Gruppe, die eine 50-prozentige Chance auf einen Omega-3-Index von 8 % hatte, angab, drei Mahlzeiten pro Woche mit fettem Fisch zu essen und ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Darunter sinkt die Wahrscheinlichkeit, einen Omega-3-Index von 8 % zu erreichen." Bill Harris, Ph.D.
1. Fettreichen Fisch in den Speiseplan einbauen: Lachs, Makrele, Sardine und Hering enthalten besonders viel EPA und DHA. Zwei bis drei Portionen pro Woche können helfen, den Omega-3-Spiegel zu erhöhen.
2. Zusätzlich hochwertige Omega-3-Präparate einnehmen:. Wenn du wenig Fisch isst, können Omega-3-Präparate eine sinnvolle Alternative sein. Achte auf geprüfte Qualität und einen niedrigen TOTOX-Wert, um Oxidation und die damit verbundenen unerwünschten Effekte zu minimieren. Ebenso wichtig ist ein Laborbericht über den Gehalt an Schwermetallen, Dioxinen, polychlorierten Biphenylen (PCB) und anderen Schadstoffen in den Kapseln.
3. Pflanzliche Omega-3-Quellen reichen oft nicht aus:Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse enthalten zwar ALA (Alpha-Linolensäure), diese kann der Körper aber nur in sehr geringen Mengen in EPA und DHA umwandeln. Daher sind Fisch oder Algenöl die besseren Quellen für die direkte Aufnahme.
4. Regelmäßige Messung des Omega-3-Spiegels:Da die individuelle Omega-3-Verwertung genetisch beeinflusst wird, ist eine regelmäßige Kontrolle sinnvoll, um die Wirksamkeit der Ernährungsstrategie zu überprüfen.
Wie schnell ändert sich der Omega-3-Index?
Die roten Blutkörperchen erneuern sich etwa alle 120 Tage. Das bedeutet, dass es drei bis vier Monate dauert, bis sich eine Ernährungsumstellung oder eine erhöhte Omega-3-Zufuhr messbar in deinem Index niederschlagen kann. Deshalb ist es wichtig, Omega-3-reiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel langfristig in die Ernährung zu integrieren. Eine einmalige Kur reicht nicht aus, um dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Wie viel Omega-3 täglich gilt als sicher?
Grundsätzlich gilt: Wer unter Vorerkrankungen leidet, regelmäßig Medikamente einnimmt oder bekannte Unverträglichkeiten hat, sollte vor einer grundlegenden Ernährungsumstellung oder der regelmäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt mit seinem behandelnden Arzt sprechen, um mögliche Wechselwirkungen oder individuelle Risiken auszuschließen.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die gesundheitlich unbedenkliche Obergrenze für die kombinierte Aufnahme von EPA und DHA bei gesunden Erwachsenen bei bis zu 5 Gramm pro Tag. Dieser hohe Grenzwert zeigt, dass Omega-3 auch in größeren Mengen ein sehr geringes Risiko für Nebenwirkungen hat. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt dagegen eine deutlich vorsichtigere maximale Tagesdosis von 1,5 Gramm.
Empfindliche Personen können besonders auf minderwertige Omega-3-Produkte mit Magen-Darm-Beschwerden reagieren. Diese Nebenwirkungen sind häufig auf oxidierte oder verunreinigte Präparate mit einem hohen TOTOX-Wert zurückzuführen. Hochwertige Produkte wie VITAQ Omega3 1100, das mit einem Totox-Wert von unter 7 getestet wurde, vermeiden diese Probleme fast vollständig.
Seltene Nebenwirkungen wurden bei Hochrisikopatienten mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen beobachtet. In Einzelfällen traten leichte Herzrhythmusstörungen auf, insbesondere bei Personen mit vorbestehender Herzinsuffizienz.
Nutze den Omega-3-Index für deine Longevity-Reise
Dein persönlicher Omega-3-Index ist ein spannender Biomarker für deine Longevity-Reise. Ein optimaler Wert zwischen 8 und 12 Prozent schützt Herz und Gehirn, reduziert chronische Entzündungen und kann dein Wohlbefinden spürbar verbessern.
Da die individuelle Aufnahme von Omega-3 in die roten Blutkörperchen stark schwanken kann, ist eine regelmäßige Messung die beste Strategie, um sicherzustellen, dass dein Körper wirklich optimal versorgt ist. Wenn du deinen Omega-3-Spiegel noch nie hast testen lassen, ist jetzt vielleicht der richtige Zeitpunkt dafür. Eine kleine Anpassung deiner Ernährung kann langfristig einen großen Unterschied für deine Gesundheit machen.
Du möchtest mehr darüber erfahren?
- Rhonda Patrick, Ph.D.,Rewriting the Rules of Aging, Google Zeitgeist (12.10.2024)
- Harris WS, Tintle NL, Imamura F, Qian F, Korat AVA, Marklund M, Djoussé L, Bassett JK, Carmichael PH, Chen YY, Hirakawa Y, Küpers LK, Laguzzi F, Lankinen M, Murphy RA, Samieri C, Senn MK, Shi P, Virtanen JK, Brouwer IA, Chien KL, Eiriksdottir G, Forouhi NG, Geleijnse JM, Giles GG, Gudnason V, Helmer C, Hodge A, Jackson R, Khaw KT, Laakso M, Lai H, Laurin D, Leander K, Lindsay J, Micha R, Mursu J, Ninomiya T, Post W, Psaty BM, Risérus U, Robinson JG, Shadyab AH, Snetselaar L, Sala-Vila A, Sun Y, Steffen LM, Tsai MY, Wareham NJ, Wood AC, Wu JHY, Hu F, Sun Q, Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D; Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329. doi: 10.1038/s41467-021-22370-2. PMID: 33888689; PMCID: PMC8062567.
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- #83 - Bill Harris, Ph.D.: Omega-3 fatty acids - Peter Attia
- Omega-3 vs Omega-6: The Ultimate Guide to Essential Fatty Acids | A Masterclass - The Proof
- ZOE Podcast: Are Omega-3 Supplements a Waste of Money? 11th May 2023