Die besten Hacks für erholsamen Schlaf - wissenschaftlich fundiert

Kannst du nachts nicht gut schlafen? Damit bist du nicht allein. Ob du dich hin und her wälzt oder morgens das Gefühl hast, kaum geschlafen zu haben - schlechter Schlaf beeinflusst deine Stimmung, deine Gesundheit und deine Lebensqualität. Dabei ist die Lösung oft einfacher, als du denkst! Mit kleinen Veränderungen in deinem Tagesablauf und deiner Abendroutine kannst du erholsamer schlafen. Hier findest du die besten wissenschaftlich fundierten Tipps, um erholt und voller Energie in den Tag zu starten.

Morgen: Starte den Tag richtig

Ein erholsamer Schlaf beginnt bereits am Morgen. Deine Routinen nach dem Aufwachen beeinflussen deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und sorgen dafür, dass du abends besser einschläfst.

Genieße das morgendliche Sonnenlicht
Natürliches Licht am Morgen stellt die innere Uhr deines Körpers neu ein, reguliert deinen zirkadianen Rhythmus und fördert die Serotoninproduktion, die deine Stimmung hebt. Geh innerhalb der ersten 1–2 Stunden nach dem Aufwachen für 15–30 Minuten nach draußen oder setze dich ans Fenster. Selbst an bewölkten Tagen ist das Licht im Freien viel intensiver als künstliches Licht. Wenn kein Sonnenlicht verfügbar ist, kann eine Lichttherapielampe helfen.

Bewege deinen Körper
Morgens oder am frühen Nachmittag Bewegung einzubauen, erhöht den sogenannten Schlafdruck. Das hilft dir, abends schneller einzuschlafen. Ob ein flotter Spaziergang, Yoga oder ein kurzes Workout – alles zählt!

Nachmittagsgewohnheiten für erholsamen Schlaf

Auch der Nachmittag hat Einfluss auf deine Nachtruhe. Hier sind zwei wichtige Punkte, auf die du achten solltest:

Koffein nach 14 Uhr ist problematisch
Koffein kann bis zu acht Stunden in deinem Körper bleiben und deine Fähigkeit beeinträchtigen, entspannt einzuschlafen. Trinke lieber Kräutertee, koffeinfreien Kaffee oder einfach Wasser.

Kein Nickerchen nach 16 Uhr
Ein Power-Nap von maximal 20 Minuten kann Energie liefern, aber längere oder späte Nickerchen (nach 16 Uhr) stören deinen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die perfekte Abendroutine: Runterkommen

Die Stunden vor dem Schlafengehen sind entscheidend für erholsame Nächte. Mit diesen Tipps bereitest du Körper und Geist optimal auf den Schlaf vor:

Leichte Mahlzeiten einplanen
Schwere oder scharfe Speisen kurz vor dem Schlafengehen belasten die Verdauung und können dich wach halten. Iss spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen.

Alkohol in Maßen genießen oder ganz vermeiden
Ein Glas Alkohol zum Abendessen mag verlockend sein, aber Vorsicht: Alkohol kann deinen Schlaf erheblich stören. Er unterdrückt den wichtigen REM-Schlaf, fragmentiert deinen Schlaf und sorgt dafür, dass du häufiger in der Nacht aufwachst. Während dein Körper den Alkohol abbaut, ist deine Leber stark gefordert – was deine nächtliche Erholung beeinträchtigt. Besonders Cocktails mit hohem Alkohol- oder Zuckergehalt verstärken diese Effekte deutlich. Falls du nicht ganz auf Alkohol verzichten möchtest, halte dich an ein einziges Glas eines alkoholarmen Getränks wie trockenen Wein oder Bier. Achte darauf, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, den Alkohol abzubauen. Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass ein Schnaps nach dem Essen die Verdauung fördert. Tatsächlich bewirkt Alkohol das Gegenteil: Er entspannt die Magenmuskulatur und verlangsamt die Magenentleerung, was die Verdauung beeinträchtigen kann.

Warum den abendlichen Drink nicht einfach gegen einen beruhigenden Kräutertee tauschen? Oder ergänze einfach deine Abendroutine mit unserem wohlschmeckenden ASPRIVA SLEEP.

Heiß duschen oder saunieren
Ein warmes Bad, eine heiße Dusche oder ein Saunagang 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen helfen deinem Körper, sich zu entspannen. Paradoxerweise sorgt die Wärme dafür, dass dein Körper nach der Dusche schneller abkühlt – ein Signal, das das Einschlafen erleichtert.

Nikotin, THC & Co. 
Auch Nikotin und THC können deinen Schlaf erheblich beeinflussen. Nikotin wirkt als starkes Stimulans und regt deinen Körper an, was genau das Gegenteil von dem ist, was du für eine erholsame Nacht brauchst. Es erhöht die Herzfrequenz, fördert Wachheit und kann den Schlaf fragmentieren, sodass du weniger tief schläfst und dich am Morgen erschöpft fühlst. THC mag zwar das Einschlafen gefühlt erleichtern, beeinträchtigt jedoch die Qualität deines Schlafs erheblich. Insbesondere der REM-Schlaf, der für die Verarbeitung von Emotionen und das Träumen essenziell ist, wird durch THC reduziert. Langfristiger Konsum kann außerdem den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen.

Dimme das Licht und schalte Bildschirme aus
Reduziere das Licht in deinem Zuhause eine Stunde vor dem Schlafengehen und verzichte 1-2 Stunden vor der Bettzeit auf Bildschirme wie Handys, Tablets oder Fernseher. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion von Melatonin, deinem körpereigenen Schlafhormon.

Entspannungsübungen und Intimität 
Meditation, leichtes Yoga oder Atemübungen beruhigen deinen Geist und helfen dir, dich auf den Schlaf vorzubereiten. Auch Intimität kann durch die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen wie Oxytocin und Endorphinen den Übergang in den Schlaf erleichtern.

Schlafenszeit: Optimiere deine Umgebung

 Wenn es Zeit wird, ins Bett zu gehen, sollte dein Schlafzimmer perfekt auf erholsamen Schlaf abgestimmt sein:

Halte es kühl bei 18-20 °C
Die ideale Raumtemperatur liegt bei 18–20 °C. Passe die Temperatur entsprechend an, falls dir zu heiß oder zu kalt ist.

Sorge für Dunkelheit und Ruhe
Verdunklungsvorhänge und Ohrstöpsel helfen, Licht und Geräusche zu blockieren – zwei der häufigsten Schlafstörer.

Verstecke deine Uhren
Der nächtliche Blick auf die Uhr kann Stress auslösen. Drehe Wecker und andere Geräte mit Uhren einfach zur Wand oder entferne sie ganz aus dem Schlafzimmer. Dein Schlaf wird es dir danken.

Die goldenen Regeln für guten Schlaf

Einige Grundregeln solltest du immer beachten, um langfristig erholsamer zu schlafen:

• Halte dich an deinen Zeitplan: Versuche möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Diese Regelmäßigkeit stabilisiert deine innere Uhr, was sich sehr positiv auf die Schlafqualität auswirkt.
• Plane ausreichend Schlaf - aber übertreib es nicht: Erwachsene benötigen 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht. Weniger Schlaf kann langfristig gesundheitliche Probleme verursachen. Vielleicht überrascht es dich, dass zu viel Schlaf genauso ungesund sein kann wie zu wenig. Ein regelmäßiger Schlaf von mehr als 9 Stunden wird mit erhöhten Entzündungswerten, einem gestörten Stoffwechsel und einer schlechteren Schlafqualität in Verbindung gebracht. Außerdem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Depressionen. Zu viel Schlaf kann die Schlafarchitektur, insbesondere die Balance zwischen REM- und Tiefschlaf, stören und die Tagesstruktur beeinträchtigen. 
• Schlafe zur richtigen Zeit: Passe deinen Schlafrhythmus deinem zirkadianen Rhythmus an, d.h. idealerweise schläfst du zwischen 22 Uhr und 6 Uhr morgens.

Nächtliche Snacks: Ja, aber bitte clever

Wenn du vor dem Schlafengehen hungrig bist, kannst du einen kleinen, schlaffördernden Snack zu dir nehmen. Vermeide zuckerhaltige Lebensmittel, die deinen Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, und wähle stattdessen eine Banane oder eine Handvoll Mandeln, die die Melatoninproduktion anregen.

Medikamente und dein Schlaf

Wenn du trotz all dieser Maßnahmen nicht schlafen kannst, könnte es auch an bestimmten Medikamenten liegen. Medikamente wie Antidepressiva, Stimulanzien, Benzodiazepine, Betablocker oder Opioide können sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Sie können zu Schlaflosigkeit, einer Verringerung des REM-Schlafs und des Tiefschlafs sowie zu häufigem nächtlichen Erwachen führen. In diesem Fall macht es sicherlich Sinn, dies mit deinem Arzt zu besprechen. Dein Schlaf ist ein zentraler Baustein deiner Gesundheit, daher verdient dieses Thema besondere Aufmerksamkeit.

Um besser zu schlafen, braucht es keine großen Veränderungen. Schon kleine Anpassungen wie tägliches Sonnenlicht, entspannende Abendrituale oder die perfekte Schlafumgebung machen einen großen Unterschied. Probiere die Tipps aus und gib deinem Körper Zeit, sich darauf einzustellen. Der Lohn sind erholsame Nächte und energiegeladene Tage. Schlaf gut!