Studie: Schon 30 Minuten weniger Sitzen senkt den Blutdruck
Bluthochdruck, das klingt ein bisschen nach einem Problem von älteren Herrschaften am Grill, die sich mit hochrotem Kopf in Rage geredet haben. Stimmt das denn? Nein. Es ist ein Klischee, wenn auch ein gern genutztes mit einem Körnchen Wahrheit. Tatsächlich können auch junge Menschen an Bluthochdruck erkranken. Umso besser, dass es neben den bekannten Medikamenten wirksame Strategien zur Blutdrucksenkung gibt.
Warum sollte ich auf meinen Blutdruck achten?
Bluthochdruck ist einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese wiederum sind eine der Hauptursachen für Krankheit und vorzeitige Todesfälle im Alter. Schlaganfall und Herzinfarkt sind die bekanntesten und häufigsten Komplikationen, die mit Bluthochdruck in Zusammenhang stehen. Das Gefährliche daran ist: Einen hohen Blutdruck bemerkt man sehr lange nicht, wenn man ihn nicht regelmäßig prüft, zum Beispiel im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen oder mit einem entsprechenden Gerät zuhause.
Dabei steigt das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse linear mit dem Blutdruck an. Dennoch wird Bluthochdruck oft erst festgestellt, wenn die Erkrankung schon da ist. Die gute Nachricht: Es gibt inzwischen einige hochwertige Studien, die sich mit dem Thema beschäftigt und geprüft haben, welche Maßnahmen dazu beitragen können, den Blutdruck auch ohne Medikamente auf ein gesundes Maß zu senken. Wir möchten euch in diesem Beitrag zwei bemerkenswerte Untersuchungen vorstellen, die spannende Erkenntnisse zum Zusammenhang von Blutdruck und Longevity liefern. Denn der Blutdruck ist ein wichtiger Hebel für die Verlängerung der Healthspan, also dem Zeitraum des Lebens, den wir in guter Gesundheit verbringen. Wer auf seinen Blutdruck achtet, kann diese Healthspan deutlich verlängern.
Genau hingeschaut: Zwei Studien zum Thema Bluthochdruck
Weniger Sitzen für einen niedrigeren Blutdruck
In der Studie von Rosenberg et al. (2024)¹ senkten ältere Erwachsene in der Interventionsgruppe ihre tägliche Sitzzeit um durchschnittlich 30 Minuten, was mit einer relevanten Blutdrucksenkung um 3,5 mm Hg verbunden war.
"Die Intervention reduzierte die Sitzzeit um mehr als eine halbe Stunde täglich über einen Zeitraum von sechs Monaten, erhöhte die Stehzeit und verkürzte lange Sitzperioden. Sie verbesserte auch den systolischen Blutdruck (SBD) um fast 3,5 mm Hg – ähnlich wie bei Aerobic-Übungen."
Die randomisierte klinische Untersuchung teilte 283 Erwachsene zwischen 60-89 Jahren in eine Kontrollgruppe und eine Interventionsgruppe ein. Die Teilnehmenden der Interventionsgruppe reduzierten ihre Sitzzeit um etwa 30 Minuten am Tag. Diese verhältnismäßig geringe Verhaltensänderung reichte bereits aus, um den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 3,48 mm Hg zu senken. Die Vorteile dieser kleinen, aber wirkungsvollen Intervention liegen nahe: Nebenwirkungen gibt es im Vergleich zu Medikamenten keine, die Maßnahme ist kostenlos und benötigt keine Geräte.
Das sind ermutigende Ergebnisse, die uns noch einmal bestätigen, wie relevant unsere Sitzgewohnheiten für die Gesundheit sind – und dass es sich auf jeden Fall lohnt, möglichst häufig auf die Beine zu kommen. Trotzdem gibt es auch hier wie bei fast jeder Studie einige Punkte, die man bei der Interpretation berücksichtigen sollte. Zum einen beeinflusste die Pandemie die Durchführung, denn die Teilnehmenden nahmen die Messungen in ihrem eigenen Zuhause vor. Das kann zu Ungenauigkeiten führen. Zum anderen wussten alle Beteiligten um den Zweck der Untersuchung, was unbewusste Verhaltensänderungen bei den Teilnehmenden auslösen kann.
Und nicht zuletzt: Natürlich müssen wir die Studienergebnisse auch im Vergleich zur gängigen Behandlung mit Medikamenten sehen. Medikamente senken den systolischen Blutdruck um etwa 7-10 mm Hg. Sie sind daher für Menschen mit schwerem Bluthochdruck oft die wirksamere Option, können aber auch Neben- und Wechselwirkungen haben. Für viele Menschen kann daher ein kombinierter Ansatz sinnvoll sein: Verhaltensänderungen plus eine niedrigere Dosis von Medikamenten. Wenn du unter Bluthochdruck leidest, sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du Medikamente reduzierst oder absetzt.
Für uns bei ASPRIVA sind die Erkenntnisse dieser Studie auf jeden Fall sehr relevant. Erfolgreiche Longevity-Reisen verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem Lebensstiländerungen eine große Rolle spielen, wie diese Studie zeigt. Schon 30 Minuten weniger Sitzen führen zu 50 % der Blutdruck senkenden Wirkung von verschreibungspflichtigen Medikamenten. Schon kleine Veränderungen können einen großen Unterschied machen.
Blutdruck senken mit Sport: Welches Training ist am wirksamsten?
Die zweite sehr aufschlussreiche Studie
Die Fragestellung der Untersuchung war: Welche Sportart ist am besten dazu geeignet, den Blutdruck zu senken? Betrachtet wurden die Trainingsarten Hochintensives Intervalltraining (HIIT), Krafttraining, aerobes Training, isometrische Übungen und kombinierte Trainingsmethoden.
"Alle isometrischen Trainingsmodi führten zu signifikanten Reduktionen des systolischen Blutdrucks mit einem durchschnittlichen Rückgang von 8,24 mm Hg, wobei der höchste Effekt bei den isometrischen Wandsitzen beobachtet wurde."
D.h. die wichtigste Erkenntnis dieser umfangreichen Studie ist: Jede der untersuchten Sportarten konnte den Blutdruck signifikant senken, aber am effektivsten war das isometrische Training. Es senkte den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 8,24 mm Hg und den diastolischen Blutdruck um 4,00 mm Hg.
Für isometrische Übungen spannt man die Muskeln an, bleibt dabei aber in einer statischen Haltung, statt in eine dynamische Bewegung zu gehen. Ein Beispiel dafür ist das bekannte „Wandsitzen“. Weiter unten stellen wir dir noch mehr Übungen vor. Man hält also eine bestimmte Position für eine bestimmte Dauer. Das stärkt sowohl die Kraft als auch die Muskelausdauer. Diese kontinuierliche Anspannung trägt dazu bei, die Flexibilität und Funktion der Blutgefäße zu verbessern. Und das wiederum führt zu einer besseren Durchblutung, das Herz wird weniger belastet. Ein großer Vorteil dieser Übungen ist die einfache Zugänglichkeit: Man braucht keine zusätzlichen Geräte und kann sie einfach in den Alltag integrieren, was für viele von uns eine ziemlich gute Nachricht sein dürfte. Isometrische Übungen sind laut dieser Studie also eine ideale Wahl für Menschen, die ihren Blutdruck durch körperliche Aktivität beeinflussen wollen.
Was kann ich konkret tun, um meinen Blutdruck zu senken?
Bleiben wir doch beim isometrischen Training. Warum es so gut funktioniert, haben wir ja gerade gesehen. Aber welche Übungen sind das denn überhaupt?
- Wandsitzen: Setze dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, beide Füße fest auf dem Boden. Halte diese Position möglichst lange.
- Plank: Stütze dich auf Unterarme und Zehen, hebe den Rest des Körpers vom Boden und halte ihn in einer möglichst geraden Linie, ein bisschen wie ein Brett. Aktiviere deine gesamte Muskulatur und „hänge“ nicht in den Schultern. Halte die Position, so lange du sie sauber ausführen kannst.
- Isometrische Beinstreckung: Lege dich auf den Boden, drücke die Füße gegen die Wand und spanne dabei die Oberschenkel an. Halte wieder die Position, ohne die Spannung zu verlieren. So stärkst du den Quadrizeps.
- Isometrischer Handgriff: Drücke einen kleinen Ball oder ein spezielles Handtrainingsgerät so fest wie möglich zusammen und halte die Spannung.
Darüber hinaus ist es eine gute Idee, deine tägliche Sitzdauer zu vermindern, wie die erste Studie gezeigt hat. Dass langes Sitzen für die Gesundheit problematisch werden kann, hat sich inzwischen herumgesprochen. Die Durchblutung der großen Gefäße in den Beinen wird gestört, Verspannungen und Rückenschmerzen können auftreten – und eben Bluthochdruck gefördert werden.
Die Gegenmaßnahme: Aktive Pausen.
- Arbeite auch mal im Stehen. Es gibt inzwischen Stehpulte und höhenverstellbare Arbeitstische.
- Erinnerungen einschalten: Lass dich von deinem Handy oder der Smartwatch alle 60 Minuten ans Aufstehen erinnern und bleibe für einige Minuten aktiv auf den Beinen.
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Neue Routinen: Vieles, das man üblicherweise im Sitzen macht, geht auch im Stehen – Zeitung lesen zum Beispiel. Oder eine Tasse Tee trinken und dabei stehend aus dem Fenster gucken. Auch beim Telefonieren kann man super herumlaufen.
Quellenangaben:
¹ = Rosenberg DE, Zhu W, Greenwood-Hickman MA, et al. Sitting Time Reduction and Blood Pressure in Older Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(3):e243234. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3234
² = Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Oct;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37491419.