Zone 2 Training für mehr Healthspan und Longevity

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, wie du nicht nur länger, sondern auch gesünder leben kannst? Zone 2 Training könnte der Schlüssel zur Steigerung deiner Healthspan - der Jahre, in denen du vital und leistungsfähig bist - sein. Diese Art von Training mit moderater Intensität stärkt die mitochondriale Gesundheit und verbessert deine Fähigkeit, Energie effizient zu nutzen. Es hilft nicht nur, Krankheiten vorzubeugen, sondern legt auch den Grundstein für ein aktives Leben. 

Was ist die Herzfrequenz-Zone 2?

Rechnerisch liegt Herzfrequenz-Zone 2 bei etwa 70–85 % deiner maximalen Herzfrequenz, die je nach Alter variiert. Eine Faustregel hierfür lautet: 220 minus dein Alter. Für eine 40-jährige Person entspricht dies etwa 126–153 Schlägen pro Minute. Wearables wie die Apple Watch oder Garmin-Geräte helfen dabei, die Herzfrequenz zu überwachen, und bieten oft vordefinierte Zonen, die dir helfen, im aeroben Bereich zu bleiben und die anaerobe Schwelle zu vermeiden. Die Herzfrequenz-Zone 2 beschreibt einen spezifischen aeroben Trainingsbereich, in dem dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt und die Produktion von Laktat – einem Nebenprodukt intensiverer Belastungen – noch ausgeglichen wird. 

Die 5 Herzfrequenzbereiche im Überblick

Die folgenden Prozentsätze für den Herzfrequenzbereich sind nur Richtwerte, da sie auf der geschätzten maximalen Herzfrequenz basieren, die von Person zu Person aufgrund von Faktoren wie Genetik, Fitnesslevel und Alter variiert. Darüber hinaus sind Berechnungen der maximalen Herzfrequenz (z. B. 220 minus Alter) grobe Schätzungen und spiegeln möglicherweise nicht die tatsächlichen physiologischen Grenzen von dir wider. Diese Prozentsätze dienen folglich als allgemeine Richtlinien, aber persönliche Marker wie wahrgenommene Anstrengung, Laktatschwellen oder direkte VO₂-max-Tests liefern genauere Erkenntnisse für das Training.

• Zone 1 (Regeneration und niedrige Intensität): 50–60 % der maximalen Herzfrequenz; ideal für aktive Erholung und Regeneration.
• Zone 2 (Aerobe Ausdauer): 60–70 % der maximalen Herzfrequenz; entscheidend für mitochondriale Gesundheit, Fettverbrennung und Stoffwechselflexibilität. Empfohlene Zeit: 3–5 Stunden pro Woche, mindestens jedoch 2 Stunden, verteilt auf mehrere Einheiten.
• Zone 3 (Aerobe Schwelle): 70–80 % der maximalen Herzfrequenz; verbessert die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, für Healthspan jedoch nicht prioritär. 
• Zone 4 (Anaerobe Schwelle): 80–90 % der maximalen Herzfrequenz; stärkt die VO2max und verbessert die Leistung. Empfohlene Zeit: 1–2 Einheiten pro Woche, mindestens jedoch 20 Minuten, in intensiven Intervallen.
• Zone 5 (Maximale Intensität): 90–100 % der maximalen Herzfrequenz; fördert Explosivität und maximale Leistung. Empfohlene Zeit: Sparsam, gelegentlich 10–15 Minuten im Rahmen von Intervalltraining.

Warum ist Herzfrequenzzone-2-Training wichtig?

Zone 2 Training verbessert die Funktion deiner Mitochondrien, der Energiekraftwerke" deiner Zellen. Es hilft, Fett als Energiequelle zu nutzen und Insulinresistenz zu bekämpfen.

Die Vorteile eines regelmäßigen Trainings in Zone 2 sind beeindruckend:

• Mitochondriale Gesundheit: Zone 2 Training stärkt deine Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zellen – und steigert ihre Fähigkeit, Energie effizient zu produzieren. Gut funktionierende Mitochondrien fördern die zelluläre Energieeffizienz und verlangsamen durch Zone 2 Training den Alterungsprozess.
• Fettverwertung: Während des Zone 2 Trainings nutzt dein Körper Fett als Hauptenergiequelle und reduziert die Abhängigkeit von Kohlenhydratspeichern (Glykogen). Eine verbesserte Fettverwertung durch Zone 2 Training steigert deine Ausdauer und unterstützt einen gesunden Körperfettanteil.
• Stoffwechselflexibilität: Zone 2 Training lehrt deinen Körper, flexibel zwischen Fett und Kohlenhydraten als Energiequelle zu wechseln. Diese Flexibilität reduziert das Risiko von Stoffwechselerkrankungen und sorgt für eine stabile und nachhaltige Energieversorgung.
• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Zone 2 Training stärkt dein Herz und verbessert die Effizienz deines Sauerstoffversorgungssystems. Es senkt das Risiko von Herzerkrankungen und steigert durch die regelmäßige Belastung in Zone 2 deine allgemeine Fitness.
• Kognitive Gesundheit: Durch Zone 2 Training wird die Durchblutung und Sauerstoffversorgung deines Gehirns verbessert, was deine mentale Leistungsfähigkeit steigert. Es unterstützt Gedächtnis und Konzentration und senkt langfristig das Risiko für Demenzerkrankungen.
• Glukosehomöostase: Regelmäßiges Training in Zone 2 verbessert die Insulinempfindlichkeit, wodurch dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Es schützt vor Typ-2-Diabetes und hilft dir, deinen Energiehaushalt durch Zone 2 Training effektiv zu regulieren.

Regelmäßiges Zone-2-Training bietet somit eine umfassende Grundlage, um länger aktiv und gesund zu bleiben - eine unverzichtbare Investition in die persönliche Leistungsfähigkeit und Healthspan.

Wie kannst du Zone 2 Training in deinen Alltag integrieren?

Zone 2 Training ist wirklich einfach umzusetzen und für fast jedes Fitnessniveau geeignet. Hier ein Leitfaden für deinen Einstieg:

1. Dauer und Häufigkeit: Beginne mit zwei bis drei 30-minütigen Einheiten pro Woche. Wenn du Fortschritte machst, kannst du auf vier bis fünf Einheiten à 45 Minuten erhöhen. Ziel ist es, insgesamt drei bis fünf Stunden pro Woche in Zone 2 zu trainieren.
2. Aktivitäten: Geeignete Aktivitäten sind Radfahren, zügiges Gehen, Schwimmen oder Laufen. Für Anfänger kann auch zügiges Gehen auf leicht abschüssigem Gelände ideal sein. Benutze Geräte wie Ergometer oder Laufbänder, um die Intensität konstant zu halten.
3. Intensitätskontrolle: Verwende den „Konversationstest“, um sicherzustellen, dass du dich in Zone 2 befindest. Du solltest noch in der Lage sein zu sprechen, aber es sollte sich leicht anstrengend anfühlen. Du kannst auch deine Herzfrequenz überwachen - sie sollte zwischen 70 und 85 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Mit den entsprechenden Apps kannst du dir den Bereich während des Trainings anzeigen lassen.
4. Bleibe konsequent: Die Vorteile des Trainings in Zone 2 stellen sich mit der Zeit ein. Regelmäßigkeit ist entscheidend, um langfristige Ergebnisse zu erzielen und deine mitochondriale Gesundheit zu stärken.

Beine versus Arme: Warum die Beinmuskulatur zählt

Interessanterweise spielen die Beine im Zone 2-Training eine besonders wichtige Rolle. Sie enthalten deutlich mehr langsam kontrahierende Muskelfasern („slow-twitch“) als die Arme. Diese Fasern sind mit mehr Mitochondrien ausgestattet und daher besser in der Lage, Fett als Energiequelle effizient zu nutzen. Das bedeutet, dass Übungen, die vor allem die Beinmuskulatur beanspruchen - wie Radfahren, Gehen oder Laufen - die mitochondriale Gesundheit effektiver fördern.

Die Armmuskulatur hingegen ist stärker auf die „fast-twitch“-Fasern angewiesen, die eine geringere mitochondriale Kapazität besitzen. Dadurch produzieren sie schneller Laktat und erreichen die Trainingsgrenzen der Zone 2 früher. Um die besten Ergebnisse für dein Healthspan zu erzielen, solltest du daher Übungen wählen, die auf deine Beine ausgerichtet sind.

Die Wissenschaft hinter dem Zone 2 Training

Wissenschaftliche Studien wie die von Iñigo San Millán und George Brooks belegen, dass Zone 2 Training die Grundlage für metabolische Gesundheit ist. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Stoffwechselerkrankungen kaum in der Lage sind, Fett effizient zu verwerten. Regelmäßiges Training in Zone 2 verbesserte ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, signifikant und förderte ihre metabolische Flexibilität.

Interessant ist auch, dass selbst Profisportler bis zu 80% ihrer Trainingszeit in Zone 2 verbringen, um ihre Grundleistung zu optimieren. Dies ist auch für Freizeitsportler von Vorteil, da die erzielten Effekte - von der verbesserten Glukoseaufnahme bis zur Stärkung der Mitochondrien - für den Healthspan eine entscheidende Rolle spielen.

2025 - Dein Jahr für mehr Zone 2

Stell dir vor, du blickst am Ende des kommenden Jahres zurück und spürst die Veränderungen: Mehr Energie im Alltag, ein stabilerer Stoffwechsel und das Gefühl, deinem Körper etwas wirklich Gutes getan zu haben. Und alles begann mit einer einfachen Entscheidung: 150 Minuten pro Woche für deine Gesundheit und deine Zukunft.

Warum nicht 2025 zu dem Jahr machen, in dem du Zone 2 Training fest in deinen Alltag integrierst? Am Anfang sind es vielleicht nur kleine Schritte - ein Spaziergang nach der Arbeit, eine entspannte Radtour am Wochenende. Aber diese Routine wird zu einer Investition in dich selbst.

Zone 2 Training ist kein kurzfristiger Trend, sondern eine nachhaltige Strategie für mehr Healthspan und damit Longevity. Fang an, finde deinen Rhythmus und mache 2025 zu deinem Jahr der Veränderung. Du wirst überrascht sein, wie viel besser du dich fühlen kannst - Woche für Woche, Schritt für Schritt.

Du möchtest mehr erfahren?

• Outlive: The Science & Art of Longevity  by Peter Attia (Chapter 12)
• Dr. Andy Galpin: Optimize Your Training Program for Fitness & Longevity | Huberman Lab Guest Series - YouTube
• A guide to Zone 2 training: its profound impact on health, detailed training instructions, addressing male and female differences, and more - Peter Attia
• The [almost] unbelievable effects of a high maximal aerobic capacity on all-cause mortality - Peter Attia
• Describing Training Zones- Dr. Inigo San Millan
• Zone 2 Training: The Science Behind Peak Metabolic Health | Dr Inigo San Millan | The Proof Podcast