30 minuti in meno seduti? Pressione più bassa

Pressione alta: sembra un problema tipico delle persone anziane che, durante un barbecue, si infuriano con la faccia rossa in viso. È vero? No. È un luogo comune, anche se molto diffuso e con un fondo di verità. Infatti, anche i giovani possono soffrire di pressione alta. È ancora meglio che, oltre ai farmaci più noti, esistano anche strategie efficaci per abbassare la pressione sanguigna.

Perché dovrei prestare attenzione alla mia pressione sanguigna?

L'ipertensione è uno dei più importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Queste, a loro volta, sono una delle principali cause di malattia e morte prematura in età avanzata. L'ictus e l'infarto sono le complicazioni più note e più comuni associate all'ipertensione. Il pericolo è che non ci si accorgerà della pressione alta per molto tempo se non la si controlla regolarmente, ad esempio durante controlli preventivi o con un apposito dispositivo a casa.

Il rischio di eventi cardiovascolari aumenta in modo lineare con la pressione sanguigna. Tuttavia, spesso la pressione alta viene diagnosticata solo quando la malattia è già presente. La buona notizia: ora sono disponibili diversi studi di alta qualità che hanno affrontato l'argomento e hanno esaminato quali misure possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna a un livello sano senza ricorrere ai farmaci. In questo articolo vorremmo presentarvi due studi straordinari che forniscono spunti interessanti sulla relazione tra pressione sanguigna e longevità. La pressione sanguigna è una leva importante per prolungare la durata della salute, cioè il periodo della vita che trascorriamo in buona salute. Chi presta attenzione alla propria pressione sanguigna può prolungare notevolmente la durata della propria salute.

Uno sguardo più da vicino: due studi sulla pressione alta

Stare meno seduti aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Nello studio di Rosenberg et al. (2024)¹, gli anziani nel gruppo di intervento hanno ridotto in media il tempo trascorso seduti ogni giorno di 30 minuti, il che è stato associato a una riduzione rilevante della pressione sanguigna di 3,5 mm Hg.

L'intervento ha ridotto il tempo trascorso seduti di oltre mezz'ora al giorno nell'arco di sei mesi, ha aumentato il tempo trascorso in piedi e ha ridotto i periodi di seduta prolungati. Ha anche migliorato la pressione arteriosa sistolica (PAS) di quasi 3,5 mmHg, in modo simile all'esercizio aerobico.

Lo studio clinico randomizzato ha suddiviso 283 adulti di età compresa tra 60 e 89 anni in un gruppo di controllo e un gruppo di intervento. I partecipanti al gruppo di intervento hanno ridotto il tempo trascorso seduti di circa 30 minuti al giorno. Questo cambiamento relativamente piccolo nel comportamento è stato sufficiente a ridurre la pressione sanguigna sistolica in media di 3,48 mm Hg. I vantaggi di questo piccolo ma efficace intervento sono evidenti: non ci sono effetti collaterali rispetto ai farmaci, la procedura è gratuita e non richiede alcuna attrezzatura.

Si tratta di risultati incoraggianti che confermano ancora una volta quanto sia importante per la nostra salute stare seduti e quanto valga la pena alzarsi in piedi il più spesso possibile. Tuttavia, come per quasi tutti gli studi, ci sono alcuni punti di cui tenere conto quando lo si interpreta. Da un lato, la pandemia ha influenzato l'implementazione, poiché i partecipanti hanno effettuato le misurazioni nelle proprie case. Ciò può comportare inesattezze. D'altro canto, tutti i partecipanti erano consapevoli dello scopo dello studio, il che può innescare cambiamenti comportamentali inconsci nei partecipanti.

E ultimo ma non meno importante: naturalmente dobbiamo anche confrontare i risultati dello studio con la terapia farmacologica convenzionale. I farmaci abbassano la pressione sistolica di circa 7-10 mm Hg. Rappresentano quindi spesso l'opzione più efficace per le persone affette da ipertensione grave, ma possono anche avere effetti collaterali e interazioni. Per molte persone può essere utile un approccio combinato: cambiamenti comportamentali associati a una dose inferiore di farmaci. Se soffri di pressione alta, assicurati di consultare il tuo medico prima di ridurre o interrompere qualsiasi farmaco.

Per noi di ASPRIVA i risultati di questo studio sono sicuramente molto rilevanti. Per raggiungere la longevità è necessario un approccio olistico in cui i cambiamenti nello stile di vita svolgono un ruolo fondamentale, come dimostra questo studio. Bastano 30 minuti in meno seduti per ottenere il 50% dell'effetto di riduzione della pressione sanguigna rispetto ai farmaci prescritti. Anche piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.

Abbassare la pressione sanguigna con l'esercizio fisico: quale allenamento è più efficace?

Il secondo studio molto perspicace ² Il presente articolo è una meta-analisi su larga scala (il che significa che molti studi diversi sono stati analizzati in un'unica revisione). Questa meta-analisi ha esaminato 270 studi clinici randomizzati e controllati condotti tra il 1990 e il 2023. Sono stati inclusi studi che prevedevano un intervento di formazione di almeno due settimane e che esaminavano la pressione sanguigna sistolica e diastolica rispetto a un gruppo di controllo senza intervento. Il numero totale dei partecipanti è stato 15.827. Si tratta di un database molto esteso.

La domanda posta dallo studio era: quale sport è più adatto ad abbassare la pressione sanguigna? I tipi di allenamento presi in considerazione erano l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), l'allenamento della forza, l'allenamento aerobico, gli esercizi isometrici e i metodi di allenamento combinati.

"Tutte le modalità di esercizio isometrico hanno portato a significative riduzioni della pressione sanguigna sistolica, con una diminuzione media di 8,24 mm Hg, con l'effetto più elevato osservato negli esercizi isometrici seduti alla parete."

La scoperta più importante di questo ampio studio è che tutti gli sport studiati sono stati in grado di ridurre significativamente la pressione sanguigna, ma l'allenamento isometrico è risultato il più efficace. Ha ridotto la pressione sanguigna sistolica in media di 8,24 mm Hg e quella diastolica di 4,00 mm Hg.

Negli esercizi isometrici , i muscoli vengono contratti ma si mantiene una posizione statica anziché muoversi in modo dinamico. Un esempio è il famoso “wall sitting”. Di seguito vi presentiamo altri esercizi. Quindi mantieni una certa posizione per un certo periodo di tempo. Ciò aumenta sia la forza che la resistenza muscolare. Questa tensione continua aiuta a migliorare la flessibilità e la funzionalità dei vasi sanguigni. Ciò a sua volta porta a una migliore circolazione sanguigna, con conseguente minore sforzo del cuore. Un grande vantaggio di questi esercizi è la loro facile accessibilità: non servono attrezzature aggiuntive e possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana, il che potrebbe essere una buona notizia per molti di noi. Secondo questo studio, gli esercizi isometrici sono la scelta ideale per le persone che vogliono influenzare la propria pressione sanguigna attraverso l'attività fisica.

Cosa posso fare in particolare per abbassare la pressione sanguigna?

Restiamo sull’allenamento isometrico. Abbiamo appena visto perché funziona così bene. Ma di che esercizi si tratta?

• Seduta al muro : siediti con la schiena contro un muro, le gambe piegate a 90 gradi ed entrambi i piedi ben appoggiati al pavimento. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile.
• Plank : appoggiatevi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, sollevate il resto del corpo da terra e mantenetelo il più dritto possibile, un po' come nella posizione del plank. Attiva tutti i muscoli e non “tirare indietro” le spalle. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, finché riesci a eseguirla in modo pulito.
• Estensione isometrica delle gambe : sdraiati sul pavimento, premi i piedi contro il muro e contrai le cosce. Mantenere nuovamente la posizione senza perdere la tensione. Ecco come rafforzare i quadricipiti.
• Presa isometrica : stringi una pallina o uno speciale strumento per l'allenamento delle mani il più forte possibile e mantieni la tensione.

Inoltre, come ha dimostrato il primo studio, è una buona idea ridurre il tempo trascorso seduti durante la giornata. È ormai risaputo che stare seduti per lunghi periodi di tempo può essere problematico per la salute. La circolazione sanguigna nei grandi vasi delle gambe viene disturbata, possono verificarsi tensioni e dolori alla schiena e può essere favorita l'ipertensione.

La contromisura: freni attivi.

• A volte lavorare stando in piedi . Sono disponibili scrivanie in piedi e tavoli da lavoro regolabili in altezza.
• Attiva i promemoria : lascia che il tuo telefono o smartwatch ti ricordi di alzarti ogni 60 minuti e di restare in piedi per qualche minuto.

• Nuove routine : molte cose che di solito fai da seduto possono essere fatte anche da in piedi, ad esempio leggere il giornale. Oppure bere una tazza di tè stando in piedi e guardando fuori dalla finestra. È anche bello camminare mentre si parla al telefono.

Fonti:

¹ = Rosenberg DE, Zhu W, Greenwood-Hickman MA, et al. Riduzione del tempo trascorso seduti e pressione sanguigna negli anziani: uno studio clinico randomizzato. Rete JAMA aperta. 2024;7(3):e243234. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.3234

² = Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Allenamento fisico e pressione sanguigna a riposo: una meta-analisi su larga scala, a coppie e in rete, di studi clinici randomizzati. Br J Sports Med. Ottobre 2023;57(20):1317-1326. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503. Epub 25 luglio 2023. PMID: 37491419.