Come Cambiare Abitudini in 21 Giorni (Davvero!)
In realtà, a questo punto ci basta menzionare una sola parola chiave: buoni propositi per l'anno nuovo. Se ti è mai capitato di ritrovarti sul divano all'inizio di febbraio, chiedendoti che fine avesse fatto il tuo ambizioso nuovo programma di allenamento o la tua dieta mediterranea, allora sei nel posto giusto. In questo articolo ti mostreremo come integrare buone abitudini nella tua vita e abbandonare i cattivi schemi in sole tre settimane.
Il nostro cervello è una creatura abitudinaria. Ciò significa che preferisce attenersi alle routine familiari perché ciò che è familiare richiede semplicemente meno lavoro di ciò che è nuovo. Che queste routine siano positive o negative per noi ha un'importanza minore. Non c'è da stupirsi, quindi, se per la maggior parte di noi è difficile stabilire nuove abitudini. E non c'è da stupirsi che questo possa portare a veri e propri cicli di frustrazione. Ma non preoccupatevi, la scienza offre risposte entusiasmanti anche a questa sfida.
Quali sono i benefici delle abitudini?
Immagina di dover riprogrammare la tua giornata ogni mattina, come se il giorno prima non fosse mai successo. Cosa mangi a colazione, che percorso fai per andare al lavoro, quale sport puoi praticare oggi e per quanto tempo, che dentifricio usi, e così via. Sarebbe molto faticoso e inefficiente. Ecco perché il cervello tende ad “automatizzare” i compiti e le attività quotidiane: in questo modo risparmia risorse cognitive che poi utilizza per sfide più complesse o creative.
In questo contesto, i gangli della base svolgono un ruolo fondamentale, poiché è in questa regione del cervello che si stabiliscono i comportamenti automatici. La corteccia prefrontale è responsabile della pianificazione, del processo decisionale e del controllo degli impulsi. E il neurotrasmettitore dopamina rilascia delle “ricompense” sotto forma di sensazioni positive, che forniscono motivazione. Tutte queste funzioni interagiscono tra loro e influenzano in egual misura le nostre abitudini, sia quelle buone che quelle meno buone.
Perché è così difficile cambiare le abitudini
Il cervello può letteralmente intraprendere nuovi percorsi. Quando impariamo qualcosa di nuovo, questo si riorganizza: questo fenomeno è chiamato neuroplasticità. Questa capacità ci accompagna anche invecchiando, quindi non è mai troppo tardi per adottare delle buone abitudini. Ma nella pratica questo non è così semplice, perché il cervello deve creare nuovi percorsi neurali per nuove routine. Questo comporta un costo energetico, motivo per cui si preferisce utilizzare le “autostrade” neurali già esistenti. Dopotutto sono già stati creati. La nostra corteccia prefrontale razionale deve quindi attuare in modo consapevole e deliberato le nuove abitudini e incontra una resistenza nota come attrito limbico. In breve: è estenuante. L'elaborazione delle ricompense gioca un ruolo nell'attrito limbico. Quanto più a lungo il cervello deve attendere un risultato soddisfacente, tanto meno è disposto a integrare il nuovo comportamento. Chiunque abbia mai smesso di fumare sa di cosa stiamo parlando.
Ma c'è anche una buona notizia: possiamo sfruttare le nostre conoscenze sulla neuroplasticità. Una volta superata la resistenza iniziale e continuati ad adottare i nuovi comportamenti per alcune settimane, questi diventeranno una routine. Tutti gli inizi sono difficili, è vero, ma è solo l'inizio. Ti mostreremo come gestirlo al meglio usando l'esempio del piano di 21 giorni consigliato dal neuroscienziato Prof. Andrew Huberman nel suo podcast Huberman Lab.
Il piano di 21 giorni per nuove buone abitudini
Passaggio 1: definisci i tuoi obiettivi
Cosa vuoi ottenere? Quali nuove abitudini vuoi integrare nella tua vita quotidiana e quali abitudini dannose vuoi sostituire con altre positive? I tuoi obiettivi possono essere legati alla salute, alla produttività, allo sviluppo personale o ad altri aspetti; sei completamente libero di sceglierli. Ecco alcuni esempi di sei obiettivi concreti:
- Bere 2 litri di acqua al giorno
- Fare esercizio per 30 minuti ogni giorno
- Leggi per 20 minuti
- Inizia la mattina con una colazione sana
- Medita per 10 minuti ogni giorno
- Ogni sera, scrivi tre cose per cui sei grato
Fase 2: dividere la giornata in fasi
Gli attuali studi neuroscientifici dimostrano che occorrono in media 21 giorni affinché un nuovo comportamento si stabilizzi. Questo periodo è sufficientemente breve per restare motivati. Così non dovrai torturarti per mesi. Huberman suggerisce di adattare i nuovi obiettivi al ritmo naturale del cervello per facilitare la formazione di abitudini. A questo scopo la giornata è divisa in tre fasi:
- Fase 1, Concentrazione – 0-8 ore dopo il risveglio : ora dopamina, adrenalina e cortisolo sono ai massimi livelli. Questa fase è ideale per attività mirate e ad alto consumo energetico, come l'esercizio mattutino, il lavoro o lo studio concentrati e i compiti creativi che richiedono una riflessione profonda.
- Fase 2, Creatività – 9-15 ore dopo il risveglio : ora la serotonina è più alta e l’adrenalina è più bassa. Questa fase è adatta per attività creative e meno intense, come attività fisica leggera, scrittura o brainstorming, hobby o altre attività creative.
- Fase 3, Riposo – 16-24 ore dopo il risveglio : in questa fase sono necessari riposo e rigenerazione affinché il corpo possa prepararsi al giorno successivo con un sonno notturno ristoratore. Ora sono utili le routine di rilassamento come la meditazione, l'igiene del sonno e la riflessione sulla giornata trascorsa.
Fase 3: Andiamo!
Impegnati ad adottare ogni giorno 4-6 nuove abitudini. Riesci a fare tutte e 6 le cose? Super. Ce n'erano solo 4? Anche questo va bene. Non è una questione di perfezione, ma di perseveranza. Perché la chiave è la perseveranza. Molte persone trovano utili piccoli aiuti digitali, come promemoria sui loro telefoni, sveglie o app per il monitoraggio delle abitudini. Questi ultimi, tra l'altro, creano un piccolo impulso di ricompensa aggiuntivo quando puoi contrassegnare nuovamente una routine come completata.
Dopo 21 giorni, puoi mettere alla prova le tue nuove abitudini: prenditi una breve pausa dal tentativo consapevole di spuntare tutto e osserva quali routine sono già diventate naturali per te. In questo modo puoi vedere cosa è già consolidato e quali abitudini necessitano di maggiore coerenza. Puoi quindi adattare il tuo piano di conseguenza e introdurre nuovi obiettivi o modificare il livello di difficoltà o l'ora del giorno.
Fase 4: superare l'attrito
L'attrito limbico di cui sopra è la resistenza interiore che provi quando persegui il tuo piano. I tuoi demoni interiori, se preferisci. Potresti sperimentare questa resistenza sotto forma di stanchezza, ansia o letargia: è del tutto normale. Ora che conosci questo meccanismo, è un po' più facile ingannarlo. Le seguenti strategie possono aiutarti:
- Passi da bambino : inizia con abitudini semplici che richiedono poco sforzo
- Premi : concediti una piccola ricompensa subito dopo la tua nuova routine
- Impegnati : racconta ai tuoi amici i tuoi piani o unisciti a un gruppo, questo renderà più facile rimanere disciplinati
- Habit Stacking : questo metodo collega una nuova routine a una esistente. Ad esempio, potresti fare 20 flessioni ogni volta che ti lavi i denti. In ogni caso, dovrai lavarti i denti e la nuova abitudine rimarrà consolidata. Questo principio funziona molto bene per molti progetti.
Fase 5: sbarazzarsi delle cattive abitudini
Spesso non si tratta solo di introdurre qualcosa di nuovo, ma anche di tralasciare qualcosa di vecchio. È difficile, ma assolutamente fattibile. Ecco alcune strategie per aiutarti a eliminare gradualmente le cattive abitudini:
- Identificare i fattori scatenanti : cosa scatena la cattiva abitudine? Ci sono dei fattori scatenanti specifici? In tal caso, cerca di evitarli o di modificarli in modo che non scatenino più l'abitudine.
- Sostituzione positiva : Ops, è un sacchetto di orsetti gommosi quello che hai in mano? Sostituisci immediatamente l'azione con un'altra attività, come dieci jumping jack, un minuto di ballo sfrenato sulle note della tua canzone preferita, un messaggio di testo agli amici o semplicemente qualche respiro profondo.
- Conseguenza : potresti non riuscire a liberarti dalla cattiva abitudine la prima volta. Non sei il solo a trovarti in questa situazione. Accetta gli insuccessi e celebra i piccoli successi per aumentare la motivazione.
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