Decathlon del Centenario: L’Allenamento Anti-Invecchiamento
Sani e in forma durante la vecchiaia: questo è ciò che tutti desideriamo. Infatti, dobbiamo impegnarci a mantenere la nostra forza, la nostra mobilità e la nostra salute cardiovascolare, perché con l'avanzare dell'età la massa muscolare, la flessibilità e alcune altre capacità fisiche diminuiscono costantemente. La buona notizia è che puoi fare qualcosa ogni giorno. Ad esempio, utilizzando questo concetto di Peter Attia.
Non è mai troppo tardi per migliorare la propria forma fisica e mentale. Non importa se hai 25 o 70 anni: puoi partecipare in qualsiasi giorno. E se non l'avete ancora fatto, perché non farlo oggi? In questo articolo vorremmo presentarvi un concetto fantastico di Peter Attia. Negli ultimi dieci anni di vita, le persone solitamente perdono gran parte delle loro capacità fisiche e cognitive. Molte cose che un tempo erano date per scontate non sono più possibili, ad esempio salire le scale, portare in braccio i nipoti, trasportare i bagagli e tante altre cose di uso quotidiano. Ciò può portare a lesioni e restrizioni inutili, ma anche all'isolamento sociale o alla perdita di indipendenza. Tuttavia, se ci poniamo degli obiettivi fin da subito e ci alleniamo costantemente per raggiungerli, svilupperemo forza, resilienza e flessibilità sufficienti per trascorrere i nostri ultimi anni nel modo più sano e autodeterminato possibile.
Crediamo che il libro di Peter Attia "Outlive" sia uno dei migliori libri mai scritti sul tema della longevità, grazie al suo approccio olistico alla Medicina 3.0. Nell'ambito della salute fisica, Peter ha sviluppato un concetto molto pratico che chiama Decathlon del Centenario. Il suo obiettivo è quello di mantenere la salute fisica e la forma fisica durante l'invecchiamento, coprendo tutti gli aspetti essenziali. Questo approccio incoraggia l'allenamento per compiti fisici specifici, al fine di sviluppare la forza, la resistenza e la stabilità necessarie per svolgere le attività quotidiane e godersi la vita, anche in età avanzata. Non preoccuparti, non si tratta di allenarsi per un decathlon.
Adottando questa filosofia, puoi ridefinire ciò che sarà possibile fare in età avanzata. Puoi diventare un vero atleta nella vita, dedicandoti alle tue passioni e mantenendo la tua indipendenza fino alla vecchiaia.
Diventa un atleta della vita
Peter Attia trae ispirazione dai decatleti olimpici, considerati i migliori atleti al mondo per la loro versatilità e competenza in diverse discipline. Questi atleti sono generalisti che si allenano come specialisti e eccellono in numerose discipline. I decatleti potrebbero coprire un'enorme gamma di abilità senza probabilmente piazzarsi nelle singole discipline. Rispetto agli atleti specializzati in un solo sport e che concentrano tutto il loro allenamento su quello, potrebbero stupire per la loro enorme versatilità.
Il Decathlon dei Centenari incoraggia le persone a diventare "atleti della vita", preparandosi ad apprendere numerose attività fisiche essenziali per un invecchiamento sano. Ad esempio, la stabilità è essenziale per la sopravvivenza in età avanzata, poiché le cadute spesso comportano lunghe cure e immobilità, il che aumenta indirettamente e considerevolmente la mortalità.
I tuoi obiettivi per il tuo decathlon personale
Quali competenze e aspetti siano particolarmente importanti nella tua vita è una questione molto personale. Ciò che motiva enormemente una persona ha poca importanza per un'altra. Quindi, quando si tratta di elencare i propri "obiettivi Decathlon", puoi procedere in base alle tue preferenze personali. Ecco alcuni esempi di obiettivi tratti dal libro del Dott. Attia: alcuni hanno un chiaro contesto sportivo, altri sono semplicemente normali attività della vita quotidiana:
- Sollevare un bambino dalla posizione accovacciata
- Escursione di due chilometri e mezzo su terreno collinare
- 30 salti con la corda di fila
- Sali quattro piani in 3 minuti
- Mantieni l'equilibrio su una gamba per 30 secondi
Sembra semplice? Per il momento potrebbe essere tutto. Ma ricorda: questi sono obiettivi per te stesso a 90 anni. E se vuoi raggiungere questo obiettivo, dovresti allenarti più intensamente ORA, perché forza e mobilità diminuiscono considerevolmente con ogni decennio della vita (a seconda dello studio, tra l'8 e il 17% per decennio). Il principio è: creare una riserva sana oggi, in modo da poter raggiungere i nostri obiettivi personali di decathlon domani.
Capire il Decathlon del Centenario
Il Decathlon del Centenario non è una vera e propria competizione, bensì un modello che descrive importanti attività fisiche da svolgere nel corso della vita. Questi compiti spaziano dalle attività sportive alle attività quotidiane e aiutano a visualizzare e sviluppare la forma fisica necessaria per un invecchiamento in bellezza. L'obiettivo è mantenere la capacità di svolgere funzioni basilari come camminare, portare la spesa o sollevare un nipote, anche in età avanzata.
Ecco di cosa si tratta nel Decathlon del Centenario
Il Decathlon del Centenario comprende diversi componenti essenziali, cruciali per un invecchiamento sano e attivo. Due degli aspetti più importanti sono la salute muscolare e cardiovascolare. La salute muscolare riguarda il mantenimento e il rafforzamento della massa e della funzione muscolare, essenziali per svolgere le attività quotidiane e prevenire gli infortuni. La salute cardiovascolare comprende la funzione del cuore e dei vasi sanguigni ed è fondamentale per la resistenza e la vitalità generale.
Salute cardiovascolare
La salute cardiovascolare è favorita da un regolare allenamento di resistenza, in particolare attraverso il cosiddetto allenamento in Zona 2. Questo allenamento si svolge ad un'intensità pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Con l'avanzare dell'età è importante scegliere questa intensità moderata perché rafforza il sistema cardiovascolare senza sovraccaricare troppo il corpo. L'allenamento in zona 2 migliora la salute mitocondriale e la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia, favorendo la resistenza e la forma fisica generale.
Salute muscolare
La salute muscolare è fondamentale per una vita attiva e indipendente in età avanzata. Un allenamento di forza regolare può mantenere e persino sviluppare la massa muscolare, migliorando le prestazioni fisiche e riducendo il rischio di cadute e infortuni. Esercizi come squat, stacchi da terra e sollevamento pesi sono particolarmente efficaci per rafforzare i principali gruppi muscolari.
I quattro pilastri del tuo piano di allenamento
Per mantenersi in forma a 360 gradi e coprire quanti più aspetti possibili della prestazione fisica, il Dott. Attia consiglia di concentrarsi su quattro pilastri fondamentali, che insieme formano un mix di allenamento della forza, allenamento cardio, stabilità e HIIT:
Il 1° pilastro: Cardio in Zona 2
L'allenamento cardio nella cosiddetta "Zona 2", noto anche come allenamento aerobico, dovrebbe essere regolarmente integrato nel tuo piano di allenamento. Peter Attia consiglia di farlo da tre a quattro volte alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare tra 30 minuti e 1 ora. Per migliorare la capacità aerobica, questo allenamento deve essere eseguito a intensità moderata, con una frequenza cardiaca pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Per i principianti è meglio iniziare con sessioni più brevi e poi aumentarne gradualmente la durata. In questo modo migliorano anche in modo duraturo la loro salute cardiovascolare.
Il 2° pilastro: l'allenamento della forza
Peter Attia consiglia di allenare la forza tre o quattro volte alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare circa 45-60 minuti. L'attenzione è rivolta agli esercizi che coinvolgono tutto il corpo per migliorare la forza e la stabilità. Non solo svilupperai una preziosa massa muscolare per ottenere forza e stabilità, ma aumenterai anche la densità ossea. Ciò è particolarmente importante per le donne durante e dopo la menopausa, poiché corrono un rischio maggiore di osteoporosi.
Il 3° pilastro: allenamento HIIT / VO2max
Peter consiglia l'allenamento VO2max e HIIT, ovvero un allenamento ad alta intensità a circa il 90% della frequenza cardiaca massima, due o tre volte alla settimana. Una sessione di allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti. L'allenamento dovrebbe consistere in intervalli intensi per migliorare il massimo assorbimento di ossigeno. E no, non è necessariamente piacevole, ma migliorerà significativamente le tue prestazioni cardiovascolari e la tua resistenza.
Il 4° pilastro: l'allenamento della stabilità
Peter consiglia di svolgere l'allenamento di stabilità due o tre volte alla settimana. Ogni sessione dovrebbe durare circa 20-30 minuti. Esempi di esercizi di stabilità sono il plank, la posizione eretta su una gamba e gli esercizi su superfici instabili come i balance pad. L'allenamento migliora la coordinazione e l'equilibrio. Questo può aiutarti a prevenire pericolose cadute in età avanzata.
Un piano di allenamento esemplare
Qui ti mostriamo come potrebbe essere strutturato un piano di allenamento settimanale:
Naturalmente puoi personalizzare l'allenamento in base alle tue esigenze e al tuo stile di vita. La cosa principale è tenere in considerazione i quattro pilastri importanti dell'allenamento.
Il tuo piano di allenamento personale Decathlon
Il tuo Decathlon del Centenario personalizzato sarà unico come te, personalizzato in base ai tuoi interessi e alle tue capacità fisiche. Il quadro consente flessibilità e l'integrazione di attività significative e divertenti. Ad esempio, qualcuno potrebbe includere eventi incentrati sull'escursionismo, sul sollevamento pesi o sul gioco con i nipoti. L'obiettivo è garantire che tu possa continuare a partecipare alle tue attività preferite anche quando sarai più grande.
Dove e come è meglio iniziare?
Anche se sei un po' più vecchio, puoi comunque apportare dei miglioramenti (in effetti, questo è sempre possibile finché sei vivo). Come tutti, hai punti di forza e di debolezza individuali di cui dovresti tenere conto nel tuo piano di allenamento. Non si tratta di forzare gli esercizi, ma di scegliere quelli più adatti al tuo scopo. Se sei iscritto a una palestra, puoi utilizzare le attrezzature presenti lì, ma non è obbligatorio iscriversi espressamente a una palestra. Anche con un'attrezzatura minima come manubri, kettlebell e un tappetino, è possibile eseguire molti esercizi. Scoprirai che il Decathlon del Centenario è un ottimo investimento per la tua salute, che ti ripagherà in modo evidente molto presto, non tra decenni.
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