Salta e vai al contenuto principale

Esercizio Quotidiano: Come Muoversi Ogni Giorno con Successo

Bewegung in den Alltag integrieren – Tipps und Tricks

Certo, un divano del genere è comodo, ma non è affatto salutare. Soprattutto non a lungo termine, perché a partire dai 30 anni le nostre prestazioni fisiche diminuiscono gradualmente. Nel caso peggiore, in età avanzata può manifestarsi la cosiddetta sarcopenia: un atrofia muscolare che rende difficili anche i movimenti quotidiani. Se vuoi essere in grado di allacciarti le scarpe e portare la spesa a casa senza problemi quando avrai 80 anni, dovresti iniziare ad allenarti oggi stesso. Non preoccuparti, non è necessario andare in palestra tutti i giorni, perché ci sono molti modi per mantenersi in forma.

Perché lo sport è salutare?

Lo sport è un elemento fondamentale per un invecchiamento sano. Ci sono molte prove a sostegno di questa affermazione e, per una volta, anche la scienza concorda: l'attività fisica aiuta a combattere tutti i tipi di malattie e disturbi del benessere, anche e soprattutto come misura preventiva. Ma perché accade questo e in quali ambiti il ​​fitness può avere un influsso positivo?

  1. Mantieni la stabilità: l'esercizio fisico regolare aiuta a mantenere e migliorare la forma fisica. Con l'età, la massa muscolare e la densità ossea diminuiscono naturalmente, aumentando il rischio di cadute e fratture. E sono particolarmente pericolose per le persone anziane, perché hanno difficoltà a riprendersi dalle fratture ossee e le loro condizioni peggiorano ulteriormente con i lunghi ricoveri ospedalieri. L'allenamento di forza e altre attività fisiche possono rallentare queste perdite naturali. Muscoli e ossa più forti aiutano le persone anziane a rimanere indipendenti e mobili più a lungo. Inoltre, una migliore coordinazione aiuta a ridurre la frequenza delle cadute e degli infortuni.
  2. Mente sana: è stato dimostrato che l'esercizio fisico ha effetti positivi sulla salute mentale. L'esercizio fisico rilascia endorfine, che agiscono come miglioratori naturali dell'umore. Ciò può aiutare a ridurre lo stress, l'ansia e la depressione. Inoltre, l'attività fisica favorisce la funzionalità cerebrale e può ridurre il rischio di deterioramento cognitivo e demenza. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che praticano regolarmente attività fisica hanno una migliore capacità di memoria e una migliore flessibilità cognitiva con l'avanzare dell'età.
  3. Rafforza il tuo cuore: le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di malattia e morte tra gli anziani. Gli sport di resistenza come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta rafforzano il cuore e migliorano la circolazione sanguigna. L'attività fisica regolare abbassa anche la pressione sanguigna, riduce il rischio di infarti e ictus e migliora la salute cardiovascolare in generale.
  4. Peso sano: con l'avanzare dell'età il nostro metabolismo rallenta, il che può portare ad un aumento di peso se non adattiamo di conseguenza l'apporto calorico. L'esercizio fisico regolare stimola il metabolismo, aiutando a mantenere un peso sano. Non si tratta di benefici per la vista, ma piuttosto di benefici per la salute, poiché l'obesità è un fattore di rischio per molte malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e problemi articolari.

Come ti metti in moto?

Forse hai già trovato il tuo sport preferito. Se è così, ottimo! Se non sei sicuro di cosa potrebbe piacerti o hai bisogno di un po' di ispirazione, abbiamo raccolto per te alcuni suggerimenti e trucchi. Sentiti libero di sperimentare finché non trovi la routine più adatta a te, perché l'esercizio migliore è quello che fai davvero.

Superare i tuoi demoni interiori

  • La sera, tieni i vestiti da allenamento vicino al letto. Non appena suona la sveglia, indossateli senza pensarci troppo. Resterai sorpreso da quanto sia più facile iniziare ad allenarti una volta indossati gli abiti sportivi.
  • “Habit stacking”: un piccolo trucco per stabilire nuove abitudini. Basta semplicemente aggiungere la nuova abitudine a una routine esistente. Ad esempio, potresti fare 10 flessioni ogni volta che ti lavi i denti.

Portare il movimento nella vita di tutti i giorni

  • Balance board : la tavola assomiglia a una tavola da surf, sulla quale bisogna mantenere l'equilibrio appoggiandosi su un rullo. Non è facile, ma è molto divertente e migliora notevolmente l'equilibrio. Adatto anche per brevi pause durante il lavoro.
  • Tapis roulant da scrivania: non hai tempo? Niente scuse: il tapis roulant speciale si adatta sotto la scrivania. In questo modo puoi camminare mentre lavori, stimolare la circolazione sanguigna e fare un po' di esercizio anche nelle giornate stressanti
  • Flessioni sui polpacci: se proprio non avete tempo, potete fare le “ flessioni sul soleo ” introdotte da Andrew Hubermann da seduti, che dovrebbero stimolare il metabolismo:
  • Cammina e basta: sì, la buona vecchia camminata ha dato buoni risultati per decenni. Tra 8.000 e 10.000 passi al giorno sono realistici ed efficaci.

Coinvolgere tutto il corpo

  • Gli sport fusion moderni allenano tutti i gruppi muscolari importanti in brevi unità, promuovono la coordinazione e fanno lavorare intensamente il cuore. Molti trainer offrono video gratuiti online da provare. Ad esempio, l'allenatore di fitness Kellen Milad ha un programma completo (intenso!) disponibile su YouTube . Non hai bisogno di alcuna attrezzatura e solo di un po' di tempo.
  • Anche lo yoga e il pilates sono forme di esercizio che rafforzano e sfidano il corpo in molti modi diversi. Video gratuiti sono disponibili, ad esempio, sulla grande piattaforma in lingua tedesca YogaEasy su YouTube.
  • Se vuoi abbinare un allenamento intensivo per tutto il corpo all'azione, troverai ciò che cerchi nel parkour : si tratta di un tipo di locomozione originario della Francia, in cui bisogna spostarsi dal punto A al punto B utilizzando solo la propria forza fisica e superando diversi ostacoli. Ora in molte città ci sono corsi per principianti.

Che tu ti alleni nel tuo ufficio a casa, vada in palestra, corra nei boschi o ti unisca a un gruppo, qualsiasi cosa ti piaccia è consentita. Il tuo io futuro te ne sarà molto grato. Se non si pratica sport da molto tempo o si soffre di patologie preesistenti, si consiglia di sottoporsi preventivamente a una visita di controllo presso uno studio di medicina sportiva. In questo modo puoi essere certo che il tuo allenamento sarà davvero efficace per te.