Indice Omega-3: un biomarcatore chiave per la longevità
Sapevi che un basso indice Omega-3 è associato a una riduzione di cinque anni dell'aspettativa di vita? Gli studi dimostrano che le persone con un basso indice di omega-3 muoiono in media cinque anni prima rispetto alle persone con un alto indice di omega-3.
Ciò che è particolarmente degno di nota è che un fumatore con un indice Omega-3 elevato può avere un'aspettativa di vita paragonabile o addirittura superiore a quella di un non fumatore con un indice basso. Questi risultati illustrano il motivo per cui l'indice Omega-3 sta diventando sempre più al centro della ricerca sulla longevità.
" Un basso indice di omega-3 è un indicatore di rischio di morte prematura tanto forte quanto il fumo (-5 anni) e quasi altrettanto grave quanto il diabete (-4 anni) in termini di rischio di morte. " PMCID: PMC8488873
Ma cos'è esattamente l'indice Omega-3? Come può essere misurato e migliorato in modo specifico? Qui puoi scoprire tutto su questo importante biomarcatore della longevità.
Come è stato creato l'indice Omega-3
L'indice Omega-3 è stato sviluppato nel 2004 dagli scienziati Dr. William S. Harris e Dr. Clemens von Schacky. Hanno scoperto che la proporzione degli acidi grassi omega-3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) nei globuli rossi consente una misurazione affidabile a lungo termine dell'apporto di omega-3.
La loro ricerca ha dimostrato che un elevato indice di omega-3 è strettamente correlato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità generale. Da allora, l'indice Omega-3 è diventato un biomarcatore riconosciuto per la longevità e viene utilizzato in studi scientifici in tutto il mondo.
Perché gli acidi grassi omega-3 sono essenziali?
Gli acidi grassi Omega-3 sono tra i nutrienti essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo. In particolare, EPA e DHA svolgono un ruolo centrale in molti processi biologici:
- Il DHA è essenziale per il cervello e supporta le funzioni cognitive e la salute neurologica.
- L'EPA ha forti proprietà antinfiammatorie e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
- Gli Omega-3 influenzano il metabolismo, il sistema immunitario, la pressione sanguigna e la salute dei vasi sanguigni.
Perché l'indice Omega-3 è importante come biomarcatore
- Livelli inferiori al 5% sono associati a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, infiammazioni e deterioramento cognitivo.
- Valori ottimali compresi tra l'8 e il 12 percento indicano una migliore salute del cuore, una migliore funzionalità cerebrale e una mortalità complessivamente inferiore.
Indice Omega-3 e longevità in Giappone
Un esempio lampante dell'influenza positiva di un elevato indice di omega-3 sull'aspettativa di vita è il Giappone. La dieta tradizionale giapponese fornisce circa 900-1000 mg di EPA e DHA al giorno, con valori medi dell'indice Omega-3 pari a ~9-10%.
" Un indice omega-3 ≥ 8% è stato associato al maggiore effetto cardioprotettivo, mentre un indice ≤ 4% è stato associato all'effetto minore. " PMID: 15208005
Questi valori elevati si ottengono soprattutto grazie al consumo regolare di pesce grasso e frutti di mare, un alimento profondamente radicato nella cucina giapponese¹. I dati epidemiologici mostrano che i giapponesi hanno un'aspettativa di vita media di quattro anni superiore rispetto ai paesi occidentali e soffrono significativamente meno di malattie cardiovascolari.
Questo esempio dimostra che un apporto elevato di omega-3 a lungo termine può essere un fattore importante nel percorso verso la longevità, soprattutto se abbinato a una dieta e a uno stile di vita complessivamente sani.
Come ottimizzare il tuo indice Omega-3
" Abbiamo scoperto che il gruppo che aveva il 50% di probabilità di raggiungere un indice omega-3 dell'8% ha dichiarato di consumare tre pasti a settimana con pesce grasso e di assumere un integratore. Al di sotto di questa soglia, la probabilità di raggiungere un indice omega-3 dell'8% diminuisce. " Bill Harris, Ph.D.
1. Includi pesce grasso nella tua dieta: salmone, sgombro, sardine e aringhe contengono livelli particolarmente elevati di EPA e DHA. Due o tre porzioni alla settimana possono aiutare ad aumentare i livelli di omega-3.
2. Assumere ulteriori integratori di Omega-3 di alta qualità: . Se non mangi molto pesce, gli integratori di omega-3 possono essere una valida alternativa. Cercate prodotti di qualità testata e con un basso valore TOTOX per ridurre al minimo l'ossidazione e gli effetti indesiderati associati. Altrettanto importante è un rapporto di laboratorio sul contenuto di metalli pesanti, diossine, policlorobifenili (PCB) e altri inquinanti nelle capsule.
3. Le fonti vegetali di omega-3 sono spesso insufficienti: sebbene semi di lino, semi di chia e noci contengano ALA (acido alfa-linolenico), l'organismo può convertirne solo quantità molto piccole in EPA e DHA. Pertanto, l'olio di pesce o di alghe rappresentano fonti migliori per l'assunzione diretta.
4. Misurazione regolare dei livelli di omega-3: poiché l'utilizzo individuale di omega-3 è influenzato geneticamente, un monitoraggio regolare è utile per verificare l'efficacia della strategia nutrizionale.
Quanto velocemente cambia l'indice Omega-3?
I globuli rossi si rinnovano circa ogni 120 giorni. Ciò significa che ci vogliono dai tre ai quattro mesi affinché un cambiamento nella dieta o un aumento dell'assunzione di omega-3 abbia un impatto misurabile sul tuo indice. Per questo motivo è importante integrare nella propria dieta alimenti e integratori ricchi di omega-3 a lungo termine. Un trattamento una tantum non è sufficiente per beneficiare in modo permanente dei vantaggi per la salute.
Quale quantità giornaliera di Omega-3 è considerata sicura?
Come regola generale, chiunque soffra di condizioni mediche preesistenti, assuma regolarmente farmaci o abbia intolleranze note dovrebbe assolutamente consultare il proprio medico prima di apportare una modifica radicale alla propria dieta o di assumere regolarmente integratori alimentari, per escludere possibili interazioni o rischi individuali.
Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), il limite massimo sicuro per l'assunzione combinata di EPA e DHA per gli adulti sani è di 5 grammi al giorno. Questo limite elevato dimostra che gli Omega-3 presentano un rischio molto basso di effetti collaterali anche in quantità maggiori. L'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR), invece, raccomanda una dose massima giornaliera molto più prudente, pari a 1,5 grammi.
I soggetti sensibili potrebbero avvertire disturbi gastrointestinali, soprattutto se esposti a prodotti omega-3 di bassa qualità. Questi effetti collaterali sono spesso dovuti a preparati ossidati o contaminati con un valore TOTOX elevato. Prodotti di alta qualità come VITAQ Omega3 1100 , testato con un valore Totox inferiore a 7, evitano quasi completamente questi problemi.
Sono stati osservati rari effetti collaterali nei pazienti ad alto rischio affetti da malattie cardiovascolari. In casi isolati si sono verificate lievi aritmie cardiache, in particolare nei soggetti con insufficienza cardiaca preesistente.
Utilizza l'indice Omega-3 per il tuo percorso di longevità
Il tuo indice Omega-3 personale è un interessante biomarcatore per il tuo percorso verso la longevità. Un valore ottimale compreso tra l'8 e il 12 percento protegge il cuore e il cervello, riduce l'infiammazione cronica e può migliorare sensibilmente il benessere.
Poiché l'assorbimento individuale di omega-3 nei globuli rossi può variare notevolmente, la strategia migliore per garantire che il tuo corpo ne riceva davvero il quantitativo ottimale è misurarlo regolarmente. Se non hai mai fatto controllare i livelli di omega-3, potrebbe essere giunto il momento di farlo. Un piccolo cambiamento nella tua dieta può fare una grande differenza per la tua salute a lungo termine.
Vorresti saperne di più?
- Rhonda Patrick, Ph.D., Riscrivere le regole dell'invecchiamento, Google Zeitgeist (12 ottobre 2024)
- Harris WS, Tintle NL, Imamura F, Qian F, Korat AVA, Marklund M, Djoussé L, Bassett JK, Carmichael PH, Chen YY, Hirakawa Y, Küpers LK, Laguzzi F, Lankinen M, Murphy RA, Samieri C, Senn MK, Shi P, Virtanen JK, Brouwer IA, Chien KL, Eiriksdottir G, Forouhi NG, Geleijnse JM, Giles GG, Gudnason V, Helmer C, Hodge A, Jackson R, Khaw KT, Laakso M, Lai H, Laurin D, Leander K, Lindsay J, Micha R, Mursu J, Ninomiya T, Post W, Psaty BM, Risérus U, Robinson JG, Shadyab AH, Snetselaar L, Sala-Vila A, Sun Y, Steffen LM, Tsai MY, Wareham NJ, Wood AC, Wu JHY, Hu F, Sun Q, Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D; Consorzio di ricerca sugli acidi grassi e sui risultati (FORCE). Livelli di acidi grassi n-3 nel sangue e mortalità totale e specifica per causa da 17 studi prospettici. Nat Commun. 22 aprile 2021;12(1):2329. doi: 10.1038/s41467-021-22370-2. PMID: 33888689; PMCID: PMC8062567.
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