Metodo QQRT: Dormire Meglio con 4 Regole Chiave
Una cosa è chiara: quando dormiamo bene e a sufficienza, ci sentiamo meglio e siamo più sani. Ma una cosa è altrettanto chiara: molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi la sera e a dormire tutta la notte. Se in questo momento stai annuendo per il dolore, forse il cosiddetto concetto QQRT ti aiuterà.
La durata e la qualità del sonno notturno influiscono notevolmente sulla salute e sul benessere mentale. Ecco perché vale la pena per tutti ottimizzare il più possibile il proprio sonno. Il concetto QQRT del ricercatore del sonno Prof. Matt Walker può supportarti nel tuo percorso verso una migliore igiene del sonno. Si basa sui quattro pilastri del buon sonno: quantità, qualità, regolarità e tempismo. In questo articolo ve lo presenteremo più in dettaglio.
D per quantità: di quanto sonno hai bisogno?
Si tratta all'incirca della quantità totale di sonno che un adulto riesce a ottenere nell'arco di 24 ore. Per la maggior parte delle persone, l'intervallo ottimale è tra 7 e 9 ore. È importante, tuttavia, che la durata del sonno sia proporzionale: 4 volte 2 ore non equivalgono a 8 ore di sonno consecutive. Poiché durante le singole fasi del sonno avvengono numerosi processi rigenerativi, è opportuno interromperli il più raramente possibile. La privazione cronica del sonno può causare molti problemi di salute.
Cosa puoi fare:
Il modo più semplice è quello di riservare un intervallo di tempo fisso per dormire, ad esempio andare a letto alle 22:00. ogni sera e alzarsi alle 6 del mattino. I dispositivi che monitorano il sonno, come l'Oura Ring (che utilizziamo noi stessi) o altri dispositivi indossabili, possono aiutarti a capire quanto tempo dormi effettivamente.
D per qualità: quanto è ristoratore il tuo sonno?
La qualità del sonno è importante tanto quanto la sua durata. Il sonno di “alta qualità” presenta fasi di sonno profondo più lunghe e diverse fasi REM, particolarmente rilevanti per il recupero fisico, cognitivo ed emotivo. È normale svegliarsi più spesso durante la notte (senza necessariamente rendersene conto), ma periodi di veglia più lunghi non sono benefici per la qualità del sonno.
Cosa puoi fare:
La tua camera da letto dovrebbe essere il più buia, silenziosa e fresca possibile. Una buona temperatura indicativa è intorno ai 18°C. Se la tua camera da letto è piuttosto rumorosa o hai la testa ancora troppo occupata, le macchine che emettono rumore bianco possono aiutarti a rilassarti. Prestate attenzione anche ad altri fattori di disturbo, come lenzuola ruvide o cuscini scomodi.
R sta per regolarità: quando andare a letto e quando alzarsi?
Chi è convinto che si alzi tardi potrebbe non gradire questa informazione, ma dormire fino a tardi durante il fine settimana può alterare il ritmo sonno-veglia del corpo. Ciò significa che durante la settimana avrai difficoltà ad addormentarti e a svegliarti: una specie di mini jet lag. E questo, a sua volta, ha un impatto negativo sulla durata e sulla qualità del sonno.
Cosa puoi fare:
Rafforza il ritmo circadiano del tuo corpo impostando regolarmente la sveglia nei fine settimana.
T come tempismo: cosa dice l'orologio interno?
Il momento giusto non ha nulla a che vedere con il fatto che si vada a letto alle 21:00. o le 23:00, ma si riferisce piuttosto all'orologio interno del tuo corpo. Il momento ideale per addormentarsi è quando ci si sente naturalmente stanchi. Per la maggior parte delle persone, questo avviene nelle ultime ore della sera. Questa sensazione di "pronto per andare a letto" è strettamente legata alla produzione di melatonina, un ormone che segnala al corpo che è ora di dormire.
Cosa puoi fare:
Dovresti dormire mentre è buio. Potresti notare che in inverno ti stanchi un po' prima che in estate. Una breve passeggiata a mezzogiorno vi regalerà una dose di luce naturale, che vi aiuterà a regolare il vostro orologio interno durante tutto l'anno. Evita la luce blu degli schermi la sera: app speciali o persino occhiali con lenti graduate filtrano le componenti blu, così puoi comunque guardare un film senza preoccupazioni. Ma fai attenzione ai segnali naturali di stanchezza; sono come una specie di timer interno.
Potresti sentirti un po' sopraffatto da tutte queste regole e raccomandazioni. Non preoccuparti, la maggior parte delle cose diventeranno presto per te un'abitudine piacevole. Quando ti accorgi che effettivamente riesci ad addormentarti meglio e a sentirti riposato durante il giorno, i tuoi sforzi saranno stati ripagati.
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