Pisolino e longevità: una pausa che ringiovanisce

28 marzo 2025

Warum Mittagsschlaf eine clevere Idee für deine Longevity-Reise sein könnte

28 marzo 2025

Nel mondo del biohacking, dei dispositivi indossabili ad alta tecnologia e delle costose routine di benessere, spesso trascuriamo le cose semplici che possono davvero fare la differenza. Il riposino pomeridiano è un'abitudine spesso sottovalutata. Non sono necessarie attrezzature o costi, solo tu, il tuo corpo e un breve momento di pace.

Nuove scoperte scientifiche dimostrano che questo breve sonno diurno può avere effetti benefici misurabili sul cervello. E questo è particolarmente entusiasmante per chiunque voglia ottimizzare la propria longevità e salute. Invecchiare in salute non significa solo vivere a lungo, ma anche trascorrere quanti più anni di vita possibile in buone condizioni fisiche e mentali. Ed è proprio qui che entra in gioco il riposino pomeridiano. Silenzioso, semplice e scientificamente provato.

Pisolini e volume cerebrale: cosa dice uno studio

Uno studio condotto su circa 380.000 partecipanti presso la UK Biobank ha dimostrato che le persone che fanno regolarmente dei riposini hanno un volume cerebrale leggermente maggiore. Nello specifico si tratta di circa 15,8 cm³ in più, che corrispondono a circa l'uno percento. A prima vista potrebbe non sembrare molto, ma è notevole se si considera il normale restringimento del cervello dovuto all'età.

I ricercatori ipotizzano che questa differenza corrisponda a un invecchiamento cerebrale più lento, compreso tra 2,6 e 6,5 anni. In altre parole: il tuo cervello rimane strutturalmente giovane più a lungo se fai regolarmente un pisolino.

Il metodo di studio è particolarmente interessante. Utilizzò la cosiddetta randomizzazione mendeliana. I dati genetici vengono utilizzati per analizzare se esiste una relazione causale tra un'abitudine, in questo caso il riposino, e un effetto sulla salute. Questo metodo aiuta a eliminare i tipici bias che possono verificarsi negli studi osservazionali classici. Fattori come lo stile di vita, il reddito o lo stato di salute iniziale vengono così minimizzati.

Fare un pisolino ti rende più intelligente?

Sebbene l'aumento del volume cerebrale sia una scoperta entusiasmante, lo studio non ha evidenziato alcun miglioramento immediato nelle prestazioni della memoria o nella velocità di reazione. Ciò significa che, sebbene un pisolino preservi la struttura del cervello, non rende automaticamente mentalmente più in forma, almeno non secondo i test utilizzati in questo studio.

Tuttavia, questo non è un motivo per sottovalutarne i benefici. La salute strutturale del cervello è un fattore cruciale per le prestazioni mentali a lungo termine. Anche se non si avverte direttamente una differenza, preservare la massa cerebrale può rappresentare un contributo prezioso per prolungare la salute, soprattutto per quanto riguarda le malattie neurodegenerative tipiche della vecchiaia.

Per chi vale la pena fare un pisolino?

Se vuoi mantenerti in salute a lungo termine e mantenere le tue prestazioni cognitive, fare un pisolino può essere una parte utile della tua routine quotidiana. Tuttavia, è opportuno sapere che lo studio ha preso in esame persone geneticamente predisposte a fare riposini regolari. Ciò significa che non sono stati condotti test per verificare se le persone senza questa predisposizione ottengano gli stessi benefici se iniziano improvvisamente a farne uso.

Nello studio non sono stati definiti neanche la durata e il momento del riposino. La raccomandazione comune è di pianificare un pisolino di 10-30 minuti nel primo pomeriggio. Dormire troppo a lungo durante il giorno può disturbare il sonno notturno e avere l'effetto opposto.

Altrettanto importante: lo studio ha preso in esame esclusivamente il volume del cervello. Altri aspetti chiave della longevità, come l'infiammazione, l'invecchiamento cellulare o le malattie croniche, non sono stati presi in considerazione. Ciò significa che un pisolino non è un sostituto di altre misure volte a promuovere la salute, ma piuttosto uno strumento complementare.

I riposini come elemento fondamentale della tua strategia di longevità
I riposini possono essere una parte intelligente della tua routine di longevità se abbinati ad altre strategie comprovate. Da sola non cambierà la tua vita, ma nel contesto giusto può aiutarti a mantenere la sanità mentale. Assicuratevi che il vostro riposino non sostituisca altre abitudini fondamentali, ma piuttosto le completi.

I pilastri della tua routine di longevità:

Un sonno notturno adeguato : un sonno ristoratore durante la notte rimane il fattore di rigenerazione più importante per il corpo e il cervello
Esercizio : l'attività quotidiana favorisce la circolazione sanguigna al cervello e ha un effetto a lungo termine contro il declino cognitivo
Dieta equilibrata : gli alimenti ricchi di nutrienti e fibre promuovono la salute fisica e mentale.
Stimolazione mentale : leggere, imparare o risolvere compiti mantiene il cervello flessibile e attivo
Riduzione dello stress : tecniche come la meditazione o gli esercizi di respirazione aiutano a calmare il sistema nervoso e hanno un effetto positivo sulla salute.

Se ti senti stanco nel pomeriggio, un breve riposino può essere la soluzione giusta per ripristinare i tuoi livelli di energia senza ricorrere alla caffeina, che non sarebbe una buona idea per il sonno (notturno) dopo le 14:00. Comunque. E se protegge anche il volume del cervello, tanto meglio.

Come utilizzare i riposini energetici specificamente per la tua salute

Un riposino ben pianificato può quindi apportare reali benefici: una memoria migliore, un umore più stabile, decisioni più chiare e, in generale, migliori prestazioni mentali. Ma come per molte cose belle, è tutta una questione di tempi e dosi giuste.

Intervallo di tempo ideale: dalle 13:00 alle 16:00
Durata massima: 90 minuti
Durata ideale: 10-30 minuti

Il famoso ricercatore del sonno, il dott. Matt Walker, consiglia di fare un pisolino nel momento di minor attività fisica naturale, tra le 13:00 e le 18:00. e alle 16.00 Durante questo periodo il corpo è comunque meno attivo, quindi un breve sonno può essere particolarmente ristoratore. È importante che il pisolino non duri più di 90 minuti. Perché non appena si supera questo limite, il ritmo naturale del sonno può essere disturbato.

Un pisolino di 90 minuti fatto al momento giusto può includere sia la fase REM che quella non REM. È ideale per rinfrescare le capacità di apprendimento e regolare meglio le emozioni. Ma anche i riposini più brevi, da 10 a 30 minuti, sono molto efficaci. Migliorano la tua attenzione e ti aiutano a pensare più chiaramente, senza la fastidiosa sensazione di sonnolenza successiva, nota anche come insonnia.

Importante: se hai difficoltà ad addormentarti la notte o soffri in generale di insonnia, dovresti evitare di fare un pisolino durante il giorno. In questo modo si riduce la cosiddetta pressione del sonno, cioè il naturale bisogno del corpo di riposare durante la notte.

Tua nonna aveva proprio ragione

Il bello dei riposini è che puoi adattarli alla tua routine quotidiana e alle tue esigenze. Assicuratevi solo che non avvenga troppo tardi nel corso della giornata e che sia in linea con il vostro livello di energia personale. Se utilizzato correttamente, un pisolino può rivelarsi un vero e proprio strumento per migliorare le prestazioni cognitive e i livelli generali di energia, il tutto a vantaggio della longevità e di una salute ottimale.

Un pisolino non ti trasformerà in un super cervello da un giorno all'altro. Ma può essere un piccolo ma efficace passo nella tua strategia di longevità a lungo termine. Soprattutto se senti già il bisogno di una breve pausa durante la giornata, ci sono molte ragioni per cedere a questo impulso.

Mentre molte tendenze legate al benessere sono costose, complicate o scientificamente infondate, fare un pisolino è una soluzione semplice ed efficace: scientificamente fondata, gratuita e praticabile in qualsiasi momento. Forse questa semplicità è il suo più grande vantaggio.

Quindi, basta chiudere gli occhi per un attimo per avere più energia oggi e un cervello più sano domani.