Sonno ristoratore: 12 trucchi scientifici che funzionano davvero

Non riesci a dormire bene la notte? Non sei il solo a trovarti in questa situazione. Che tu ti giri e rigiri nel letto o ti svegli con la sensazione di non aver dormito quasi per niente, dormire male influisce sul tuo umore, sulla tua salute e sulla tua qualità della vita. Spesso la soluzione è più semplice di quanto pensi! Con piccoli cambiamenti alla tua routine quotidiana e serale, puoi dormire sonni più riposanti. Qui troverai i migliori consigli scientificamente fondati per iniziare la giornata riposati e pieni di energia.

Mattina: inizia bene la giornata

Un sonno ristoratore inizia al mattino. Le tue abitudini di risveglio influenzano il ritmo sonno-veglia e ti aiutano ad addormentarti meglio la sera.

Godetevi la luce del sole del mattino
La luce naturale del mattino ripristina l'orologio interno del corpo, regola il ritmo circadiano e favorisce la produzione di serotonina, che migliora l'umore. Uscire o sedersi vicino a una finestra per 15-30 minuti entro le prime 1-2 ore dal risveglio. Anche nelle giornate nuvolose, la luce esterna è molto più intensa della luce artificiale. Se non è disponibile la luce solare, può essere utile una lampada per la fototerapia.

Muovi il tuo corpo
Fare esercizio fisico al mattino o nel primo pomeriggio aumenta la cosiddetta pressione del sonno. Questo ti aiuterà ad addormentarti più velocemente la sera. Che si tratti di una camminata veloce, di yoga o di un breve allenamento, tutto conta!

Abitudini pomeridiane per un sonno ristoratore

Anche il pomeriggio influenza il sonno notturno. Ecco due punti importanti a cui prestare attenzione:

Caffeina dopo le 14.00 è problematico
La caffeina può rimanere nell'organismo fino a otto ore e compromettere la capacità di addormentarsi correttamente. Bevete invece tisane, caffè decaffeinato o semplicemente acqua.

Niente riposini dopo le 16.00.
Un pisolino di non più di 20 minuti può fornire energia, ma i riposini più lunghi o tardivi (dopo le 16) interrompono il ciclo sonno-veglia.

La routine serale perfetta: rilassarsi

Le ore prima di andare a letto sono fondamentali per un sonno ristoratore. Con questi consigli puoi preparare al meglio corpo e mente al sonno:

Pianifica pasti leggeri
Mangiare cibi pesanti o piccanti poco prima di andare a letto mette a dura prova la digestione e può tenervi svegli. Mangiare almeno tre ore prima di andare a letto.

Consumare alcolici con moderazione o evitarlo del tutto
Un bicchiere di alcol a cena può essere allettante, ma attenzione: l'alcol può compromettere seriamente il sonno. Inibisce la fase REM del sonno, frammenta il sonno e ti fa svegliare più spesso durante la notte. Quando il corpo scompone l'alcol, il fegato viene sottoposto a un notevole sforzo, il che compromette il recupero notturno. In particolare i cocktail con un elevato contenuto di alcol o di zucchero aumentano notevolmente questi effetti. Se non si vuole rinunciare completamente all'alcol, è consigliabile limitarsi a un solo bicchiere di una bevanda a bassa gradazione alcolica, come un vino secco o una birra. Assicurati di bere almeno tre ore prima di andare a letto, in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per scomporre l'alcol. Un mito molto diffuso è che bere un bicchierino di liquore dopo i pasti aiuti la digestione. L'alcol, infatti, ha l'effetto opposto: rilassa i muscoli dello stomaco e rallenta lo svuotamento gastrico, il che può compromettere la digestione.

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Doccia calda o sauna
Un bagno caldo, una doccia calda o una seduta in sauna 1-2 ore prima di andare a dormire aiuteranno il corpo a rilassarsi. Paradossalmente, il calore fa sì che il corpo si raffreddi più velocemente dopo la doccia, un segnale che facilita l'addormentamento.

Nicotina , THC & Co.
Anche la nicotina e il THC possono influire significativamente sul sonno. La nicotina agisce come un potente stimolante e stimola il corpo, esattamente l'opposto di ciò di cui hai bisogno per una notte di riposo. Aumenta la frequenza cardiaca, favorisce la vigilanza e può frammentare il sonno, facendoti dormire meno profondamente e sentendoti esausto al mattino. Anche se il THC può facilitare l'addormentamento, compromette significativamente la qualità del sonno. In particolare, la fase REM del sonno, essenziale per elaborare le emozioni e sognare, viene ridotta dal THC. Il consumo prolungato può anche alterare il naturale ritmo sonno-veglia.

Abbassa le luci e spegni gli schermi
Riduci le luci in casa un'ora prima di andare a dormire ed evita schermi come quelli di cellulari, tablet o televisori per 1-2 ore prima di andare a dormire. La luce blu di questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina, l'ormone naturale del sonno prodotto dal corpo.

Esercizi di rilassamento e intimità
La meditazione, lo yoga leggero o gli esercizi di respirazione calmano la mente e aiutano a prepararsi al sonno. L'intimità può anche facilitare la transizione al sonno, rilasciando ormoni del benessere come l'ossitocina e le endorfine.

Ora di andare a letto: ottimizza il tuo ambiente

Quando è ora di andare a letto, la tua camera da letto dovrebbe essere perfettamente attrezzata per un sonno ristoratore:

Conservare in frigorifero a 18-20 °C
La temperatura ambiente ideale è di 18–20 °C. Regola la temperatura di conseguenza se senti troppo caldo o troppo freddo.

Assicurare oscurità e silenzio
Le tende oscuranti e i tappi per le orecchie aiutano a bloccare la luce e il rumore, due dei più comuni fattori che interferiscono con il sonno.

Nascondi i tuoi orologi
Guardare l'orologio di notte può causare stress. Basta semplicemente posizionare le sveglie e gli altri dispositivi dotati di orologio verso la parete oppure rimuoverli completamente dalla camera da letto. Il tuo sonno ti ringrazierà.

Le regole d'oro per dormire bene

Per garantire un sonno più ristoratore a lungo termine, ci sono alcune regole di base che dovresti sempre seguire:

• Rispetta i tuoi orari: cerca di andare a letto e di alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questa regolarità stabilizza il tuo orologio interno, il che ha un effetto molto positivo sulla qualità del tuo sonno.
• Cerca di dormire a sufficienza, ma non esagerare: gli adulti hanno bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Dormire poco può causare problemi di salute a lungo termine. Forse ti sorprenderà sapere che dormire troppo può essere dannoso tanto quanto dormire troppo poco. Dormire regolarmente più di 9 ore è associato a un aumento dell'infiammazione, a un metabolismo alterato e a una qualità del sonno peggiore. Inoltre aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, obesità e depressione. Dormire troppo può alterare l'architettura del sonno, in particolare l'equilibrio tra la fase REM e il sonno profondo, e influire sulla struttura della giornata.
• Dormi al momento giusto: adatta il tuo programma di sonno al tuo ritmo circadiano, ovvero idealmente dormi tra le 22:00 e le 24:00. e le 6 del mattino

Spuntini notturni: sì, ma per favore siate intelligenti

Se hai fame prima di andare a letto, puoi fare uno spuntino leggero che concilia il sonno. Evita cibi zuccherati che possono sbilanciare i livelli di zucchero nel sangue e scegli invece una banana o una manciata di mandorle, che stimolano la produzione di melatonina.

Farmaci e sonno

Se nonostante tutti questi accorgimenti non riesci a dormire, potrebbe essere dovuto anche all'assunzione di determinati farmaci. Farmaci come antidepressivi, stimolanti, benzodiazepine, betabloccanti o oppioidi possono influire negativamente sulla qualità del sonno. Possono causare insonnia, riduzione della fase REM del sonno e del sonno profondo e frequenti risvegli notturni. In questo caso, ha sicuramente senso parlarne con il medico. Il sonno è una componente fondamentale della salute, per questo motivo questo argomento merita un'attenzione particolare.

Per dormire meglio non è necessario apportare grandi cambiamenti. Anche piccoli accorgimenti, come l'esposizione quotidiana alla luce solare, rilassanti rituali serali o l'ambiente ideale per dormire, possono fare una grande differenza. Prova i consigli e dai al tuo corpo il tempo di adattarsi. La ricompensa sono notti tranquille e giornate piene di energia. Dormi bene!