Erholsamer Schlaf: So wichtig ist er für Körper und Seele
Bist du eher Typ Nachteule oder Lerche, spät ins Bett oder früh aus den Federn? Ganz gleich, wann dein Wecker morgens klingelt, auf die Qualität des Schlafs kommt es an. Denn im Schlaf passieren viele wichtige Prozesse im Körper, die für unser Wohlbefinden unverzichtbar sind.
Warum schlafen Menschen überhaupt? Was passiert da? Könnte man auch einfach weniger schlafen, um mehr vom Tag zu haben? Mit Fragen wie diesen hat sich Professor Matt Walker beschäftigt, Neurophysiologe an der University of California. Seine Erkenntnisse hat er unter anderem in seinem Buch “Why we sleep” veröffentlicht – und wir haben in diesem Beitrag die wichtigsten Punkte für euch zusammengefasst.
Guter Schlaf, glücklicher Körper
Immunsystem
Wenn du zu wenig schläfst, fühlst du dich nicht nur schlapp, sondern bist es auch – Studien konnten zum Beispiel zeigen, dass sich Menschen dreimal so häufig eine Erkältung einfangen, wenn sie weniger als 7 Stunden schlafen. Eine wichtige Rolle spielen dabei die sogenannten Zytokine: Diese Proteine bekämpfen Infektionen und Entzündungen und wirken wie eine Art Booster auf dein Immunsystem. Ein ausreichend langer und guter Schlaf fördert ihre Produktion und hilft so dem Körper dabei, Krankheiten abzuwehren.
Herzgesundheit
Während du schläfst, ruht auch dein Herz: Es schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, deine Blutgefäße können sich erholen. Wenn du also wenig Schlaf bekommst, sind die Phasen höheren Blutdrucks länger – das kann das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen. Guter Schlaf spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Regulation des Cholesterinspiegels.
Körpergewicht
Du kennst das vielleicht: Nach einer schlechten Nacht sieht die Auslage beim Bäcker besonders verlockend aus. Manchmal meldet sich sogar ein echter Heißhunger auf Süßes und energiereiche Snacks. Ein Grund dafür sind Leptin und Ghrelin – zwei Hormone, die das Hunger- und Sättigungsgefühl steuern. Unsere Schlafqualität beeinflusst und reguliert sie. Deshalb kann eine Nachtruhe von 7-8 Stunden dir helfen, ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Stoffwechsel
Die schlechte Nachricht zuerst: Erwachsene, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, haben ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes. Und jetzt die gute: Eine hohe Schlafqualität kann dieses Risiko verringern, denn sie beeinflusst die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel positiv.
Wie unsere Nachtruhe auf die Psyche wirkt
Kognitive Leistung
Auch das schnellste Gehirn muss sich regenerieren – und das tut es praktischerweise, während du schläfst: Im Schlaf scheidet es sogenannte Neurotoxine aus. Diese "Reinigung" ist wichtig, damit du dich tagsüber optimal konzentrieren und produktiv arbeiten kannst. Verschiedene Studien zeigen, dass Menschen mit 8 Stunden Schlaf bei kognitiven Aufgaben besser abschneiden als diejenigen, die unter Schlafmangel leiden. Vor allem während des REM-Schlafs verknüpft das Gehirn Gedanken und Ideen miteinander. Daher kommt auch das Phänomen, dass wir manchmal die Lösung für ein Problem buchstäblich über Nacht finden. Wenn du also gerade in einer stressigen Phase bist oder vor einer Prüfung stehst, lohnt es sich ganz besonders, auf eine gute Schlafqualität zu achten.
Stressabbau
Über Nacht reinigt sich das Gehirn nicht nur von Toxinen, sondern verarbeitet auch Gefühle und baut Stress ab. Das passiert in erster Linie während der REM- und Tiefschlafphasen. Eine große Rolle spielen dabei die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin: Wenn wir lange und gut schlafen, kann das Gehirn diese Botenstoffe besser auf einem stabilen Niveau halten – was nachweislich auch Symptome von Depression oder Angst verringert. Besonders effizient funktioniert das, wenn du deinen Schlafrhythmus auf die natürlichen Lichtzyklen abstimmst und eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Bildschirme verzichtest. Übrigens: Eine stabile Schlafqualität macht uns auch ein bisschen optimistischer und offener für gute Gefühle.
Soziale und emotionale Intelligenz
Wir kennen es alle: Je müder und unausgeschlafener man am Frühstückstisch oder bei der Arbeit erscheint, desto unwirscher fallen die zwischenmenschlichen Kontake aus. Und tatsächlich verbessert ein ausgeruhter Zustand die Fähigkeit zur sozialen Interaktion – wenn wir gut schlafen, profitieren also auch unsere Beziehungen davon.
Schlecht geschlafen? Daran kann es liegen
- Alkohol oder Koffein: Zwar kann Alkohol müde und entspannt machen, aber er unterbricht auch deine Schlaf- und damit auch deine Erholungsphasen. Koffein ist ebenfalls ein Störenfried für deine Nachtruhe – vor allem die späte Tasse Kaffee am Nachmittag.
- Blaues Licht: Ein Stolperstein auf dem Weg zum gesunden Schlaf ist blaues Licht, wie es die Bildschirme von Handy, Laptop oder Fernseher ausstrahlen. Es gibt Apps, die das blaue Licht herausfiltern. Oder du gönnst dir eine Brille, die blaues Licht blockiert.
- Stress: Auch wenn du gestresst bist oder unter einer psychischen Erkrankung leidest, kann sich das negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Entspannende Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen vor dem Schlafengehen werden für dich schon bald einen spürbaren Unterschied machen.
- Schlafrhythmus: Unregelmäßige Schlafenszeiten beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Deshalb solltest du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen.
- Ernährung und Bewegung: Große Mahlzeiten oder harte Trainingseinheiten vor dem Schlafengehen sind häufig ein Grund für Schlafstörungen, verzichte also vor dem Schlafengehen besser darauf.
Wie du siehst, ist Schlaf für den Körper sehr wertvoll. Während wir uns ausruhen, laufen unzählige Reparaturprozesse ab, die wir mit einer guten Schlafqualität unterstützen können. Was du noch tun kannst, um besser zu schlafen, liest du hier.
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