Magnesium: Ein stiller Multitasker für deine Longevity-Reise

25. Juli 2025

Magnesium ist für viele Körperfunktionen entscheidend. Dieser Text zeigt dir, warum es gerade beim Älterwerden so wichtig ist und wie du deinen Bedarf optimal decken kannst.

Warum ist Magnesium essenziell?

Rund 99 Prozent des Magnesiums in deinem Körper befinden sich in den Zellen, vor allem in Muskeln und Knochen. Nur etwa ein Prozent zirkuliert im Blut, weshalb ein Mangel in Laborwerten oft nicht direkt auffällt. Ein besonders spannender Aspekt: Magnesium ist als Cofaktor an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Ältere Quellen sprachen noch von rund 300, aber aktuelle Erkenntnisse gehen inzwischen von über 700 Prozessen aus. Das zeigt, wie zentral dieser Mineralstoff für nahezu alle Stoffwechselprozesse in deinem Körper ist.

Vor allem aus der Longevity-Perspektive sind diese Funktionen relevant:

Unterstützung der Zellenergieproduktion
Erhalt normaler Nerven- und Muskelfunktion
Regulierung deines Herzrhythmus
Beitrag zur Knochendichte
Förderung der Insulinsensitivität
Stabilisierung deiner Stimmung

Magnesium: 10 Health Claims der EFSA im Überblick

Für Magnesium sind von der Europäischen Kommission mehrere gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Die wissenschaftliche Grundlage dafür liefert die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die die physiologischen Wirkungen und Risiken umfassend bewertet hat. Zu den zugelassenen Aussagen zählen unter anderem die Unterstützung einer normalen Muskelfunktion sowie die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Diese Angaben dürfen verwendet werden, wenn ein Produkt mindestens 15 Prozent des täglichen Referenzwerts enthält. Das entspricht mindestens 56,25 Milligramm Magnesium pro Tagesportion.

Nur wenige andere Mikronährstoffe wie Vitamin C oder D verfügen über eine ähnlich große Anzahl zugelassener Health Claims. Das unterstreicht, wie gut die physiologischen Wirkungen von Magnesium wissenschaftlich abgesichert und reguliert sind. Die EFSA verwendet dabei ganz bewusst das Wort „normal“, weil sich ihre Health Claims auf gesunde Menschen beziehen. Aussagen zu therapeutischen Wirkungen sind nicht erlaubt, denn diese unterliegen dem Arzneimittelrecht. Da Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel gelten, dürfen sie nur mit den offiziell zugelassenen Angaben der Health-Claims-Verordnung beworben werden.

Die zehn zugelassenen Aussagen im Überblick:

Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
Magnesium trägt zur normalen Eiweißsynthese bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Neben der Wirksamkeit bewertet die EFSA auch die Sicherheit von Nährstoffen. Für Magnesium gilt ein sogenannter Tolerable Upper Intake Level (UL) von 250 Milligramm pro Tag, wenn du es zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst. Dieser Wert wurde eingeführt, weil es bei höheren Dosierungen häufiger zu leichten Verdauungsbeschwerden wie Durchfall kommen kann. Wenn du Magnesium über natürliche Lebensmittel aufnimmst, besteht dagegen kein Risiko, da überschüssiges Magnesium einfach ausgeschieden wird. Die EFSA stellt damit sicher, dass zugelassene Aussagen nicht nur wissenschaftlich belegt, sondern auch gesundheitlich unbedenklich sind.

Magnesium als Basisbaustein für gesundes Altern

Magnesium unterstützt zahlreiche physiologische Prozesse, darunter die Energieproduktion sowie die Funktionen von Muskeln und Nerven. All dies sind wichtige Faktoren für ein gesundes Altern. Magnesium spielt eine Rolle in zahlreichen Körperfunktionen und kann so auch für gesundheitsbewusste Menschen von Interesse sein.

Falls du deinen Bedarf über die Ernährung nicht deckst, kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. In Kombination mit einer ausgewogenen Lebensweise wird Magnesium so zu einem wichtigen Baustein deiner persönlichen Longevity-Strategie.

Magnesiummangel ist häufiger als du denkst

Die EFSA empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Diese Werte beruhen auf durchschnittlicher Zufuhr, nicht auf individuell ermitteltem Bedarf. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, Sport treibst oder unter chronischem Stress leidest, kann dein persönlicher Bedarf deutlich höher sein.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erreichen viele Menschen die empfohlenen Mengen nicht. Besonders häufig betroffen sind ältere Menschen, Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen mit hohem Alkoholkonsum sowie Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Ein Mangel kann sich zum Beispiel durch Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder Schlafstörungen bemerkbar machen. Viele dieser Symptome werden oft einfach dem Älterwerden zugeschrieben, können aber in Wirklichkeit auf eine unzureichende Magnesiumversorgung hinweisen.

Magnesiumreiche Lebensmittel für deinen Alltag

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Grundlage für eine gute Versorgung. Gute Magnesiumquellen sind zum Beispiel Nüsse und Samen wie Kürbiskerne oder Mandeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Fisch sowie magnesiumreiches Mineralwasser.

Ein beispielhafter Tag mit etwa 245 Milligramm Magnesium könnte bspw. so aussehen: Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen, 150 g Spinat, 1,5 Liter Mineralwasser und eine Portion Mandeln mit 20 g.Ein Ernährungstag mit magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat, Vollkornbrot und Mandeln kann bereits einen Großteil des Tagesbedarfs abdecken.

Wann eine Nahrungsergänzung für dich sinnvoll sein kann

Wenn du deinen Bedarf nicht über die Ernährung deckst oder zu einer Risikogruppe gehörst, kann es sinnvoll sein, Magnesium gezielt zu ergänzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, bei Nahrungsergänzungsmitteln maximal 250 Milligramm pro Tag aufzunehmen. Am besten teilst du die Einnahme auf zwei Portionen auf, um mögliche Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Was du bei der Wahl deines Magnesiumpräparats beachten solltest

Neben der Dosierung spielen auch die Qualität und die chemische Form des Magnesiums eine wichtige Rolle. Organisch gebundene Verbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat gelten als besonders gut bioverfügbar. Für gezielte Anwendungen wird auch Magnesium-L-Threonat untersucht, da diese Form laut ersten Studien die Blut-Hirn-Schranke überwinden und möglicherweise positive Effekte auf Gedächtnis und kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Die Forschung dazu steckt allerdings noch in den Kinderschuhen und basiert bisher vor allem auf Tiermodellen sowie kleineren Humanstudien.

Wichtig ist außerdem der Einnahmezeitpunkt. Grundsätzlich kannst du Magnesium vor oder nach dem Essen einnehmen. Wenn du empfindlich auf Nahrungsergänzungsmittel reagierst, verträgst du es häufig besser nach einer Mahlzeit.

Magnesium in ASPRIVA SMILE

Für ASPRIVA SMILE verwenden wir bewusst hochwertiges Magnesiumcitrat. Der eingesetzte Rohstoff erfüllt die strengen Standards der United States Pharmacopeia (USP) und steht damit für höchste Reinheit, Sicherheit und Qualität. Das feine, weiße Pulver liefert einen stabilen und verlässlich dosierten Magnesiumgehalt. Wir verzichten auf Hilfsstoffe wie Magnesiumstearat, Siliciumdioxid, künstliche Aromen oder Farbstoffe, da sie für unsere Produktphilosophie nicht notwendig sind.