Magnesio: un alleato silenzioso per la tua longevità

Il magnesio è fondamentale per molte funzioni del corpo. Questo testo ti spiega perché diventa ancora più importante con l’età e come puoi assicurarti di assumerne abbastanza.

Perché il magnesio è essenziale?

Circa il 99% del magnesio presente nel tuo corpo si trova all’interno delle cellule, soprattutto nei muscoli e nelle ossa. Solo circa l’1% circola nel sangue, motivo per cui una carenza spesso non viene rilevata negli esami di laboratorio. Un dato particolarmente interessante: il magnesio agisce come cofattore in oltre 600 reazioni enzimatiche. Le fonti più datate parlavano di circa 300, ma oggi si sa che è coinvolto in oltre 700 processi. Questo mostra quanto questo minerale sia centrale per quasi tutte le funzioni metaboliche dell’organismo.

Dal punto di vista della longevità, le seguenti funzioni sono particolarmente rilevanti:

• Sostiene la produzione di energia cellulare
• Favorisce la normale funzione di nervi e muscoli
• Contribuisce alla regolazione del ritmo cardiaco
• Supporta la densità ossea
• Migliora la sensibilità all’insulina
• Aiuta a stabilizzare l’umore

Magnesio: 10 indicazioni sulla salute approvate dall’EFSA

La Commissione Europea ha autorizzato diverse indicazioni sulla salute per il magnesio. Queste si basano sulle valutazioni scientifiche dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), che esamina gli effetti fisiologici e la sicurezza. Le indicazioni possono essere utilizzate se un prodotto contiene almeno il 15% del valore nutritivo di riferimento, pari ad almeno 56,25 mg di magnesio per dose giornaliera.

Pochi altri micronutrienti, come la vitamina C o la vitamina D, dispongono di un numero simile di indicazioni autorizzate. L’uso del termine “normale” da parte dell’EFSA è intenzionale: queste indicazioni si riferiscono esclusivamente a persone sane. Affermazioni terapeutiche non sono consentite, poiché rientrano nel campo dei medicinali. Gli integratori alimentari sono considerati alimenti e possono essere pubblicizzati solo con le indicazioni approvate dal Regolamento europeo sui claim.

Le 10 indicazioni autorizzate per il magnesio sono:

• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica.
• Il magnesio contribuisce alla normale sintesi proteica.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• Il magnesio contribuisce al mantenimento di denti normali.
• Il magnesio interviene nel processo di divisione cellulare.

L’EFSA valuta anche la sicurezza. Per il magnesio è stato stabilito un livello massimo tollerabile di assunzione (UL) pari a 250 mg al giorno tramite integratori. Questo limite è stato introdotto poiché dosi superiori possono provocare disturbi gastrointestinali lievi come la diarrea. Il magnesio contenuto negli alimenti non comporta invece rischi, poiché l’eccesso viene eliminato naturalmente. In questo modo, le indicazioni autorizzate sono non solo fondate scientificamente ma anche sicure per la salute.

Magnesio come base per un invecchiamento sano

Il magnesio è un vero multitasking. Sostiene più sistemi dell’organismo e può aiutarti a restare lucido, attivo e in buona salute nel tempo. Per questo è utile non solo per chi fa sport o vive sotto stress, ma per chiunque voglia investire consapevolmente nel proprio benessere a lungo termine.

Se l’alimentazione non basta, un integratore di alta qualità può essere una scelta intelligente. Insieme a uno stile di vita bilanciato, il magnesio può diventare un pilastro della tua routine per l’invecchiamento sano.

La carenza di magnesio è più comune di quanto si pensi

L’EFSA consiglia un’assunzione giornaliera di 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. Si tratta di valori medi; il fabbisogno personale può aumentare in caso di assunzione di farmaci, attività sportiva regolare o stress cronico.

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione, molte persone non raggiungono questi livelli. I gruppi a rischio includono persone anziane, chi ha disturbi gastrointestinali, chi consuma alcol in quantità elevate o chi assume farmaci specifici.

I segnali di carenza possono includere stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari, disturbi del ritmo cardiaco o del sonno. Spesso questi sintomi vengono attribuiti all’età, ma potrebbero indicare una carenza di magnesio.

Alimenti ricchi di magnesio da includere ogni giorno

Una dieta equilibrata è sempre la base migliore. Buone fonti di magnesio sono semi e frutta secca (come mandorle e semi di zucca), cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde, pesce e acque minerali ad alto contenuto di magnesio.

Un esempio di giornata da circa 245 mg di magnesio: pane integrale con semi di girasole, 150 g di spinaci, 1,5 litri di acqua minerale e 20 g di mandorle. Con questo, hai già coperto la maggior parte del fabbisogno giornaliero.

Quando è utile un integratore di magnesio

Se non riesci a coprire il fabbisogno con l’alimentazione o fai parte di un gruppo a rischio, un’integrazione può essere indicata. Il BfR (Istituto Federale per la Valutazione del Rischio) raccomanda di non superare i 250 mg al giorno tramite integratori. È consigliabile suddividere l’assunzione in due momenti diversi per evitare fastidi gastrointestinali.

Cosa considerare nella scelta del magnesio

Non conta solo il dosaggio: anche la qualità e la forma chimica fanno la differenza. I sali organici come il magnesio citrato o bisglicinato sono noti per la loro elevata biodisponibilità. Anche il magnesio L-treonato è oggetto di studio per i suoi potenziali effetti sul cervello, poiché sembra attraversare la barriera emato-encefalica. Tuttavia, gli studi sull’uomo sono ancora limitati.

Importante anche il momento dell’assunzione. In generale, puoi assumere il magnesio prima o dopo i pasti. Se hai uno stomaco sensibile, meglio assumerlo dopo mangiato.

Il magnesio in ASPRIVA SMILE

In ASPRIVA SMILE utilizziamo magnesio citrato di qualità farmaceutica, selezionato per la sua efficacia e tollerabilità. La materia prima soddisfa i severi standard della United States Pharmacopeia (USP), sinonimo di purezza, sicurezza e qualità. La polvere fine e bianca garantisce un dosaggio stabile e preciso.

Evitiamo volontariamente eccipienti non necessari come magnesio stearato, biossido di silicio, aromi artificiali o coloranti. Non apportano benefici e possono ridurre la tollerabilità o la purezza del prodotto.

Vuoi saperne di più?

• Magnesio | Società Tedesca di Nutrizione (DGE)
• Parere del BfR sui limiti giornalieri per il magnesio: Parere n. 034/2017 del 12 dicembre 2017
• BfR - Proposte di livelli massimi per il magnesio negli alimenti e negli integratori
• Magnesio e Longevità: Scopri un Minerale Essenziale
• #282 AMA #54: Magnesio, rischi di carenza, strategie di integrazione, benefici cognitivi e altro (Peter Attia)