Schlafprobleme? Warum Melatonin nicht die Lösung sein kann

Einschlafen fällt dir manchmal schwer? Damit bist du nicht allein. In einer Welt, in der guter Schlaf für viele zum Luxus geworden ist, greifen immer mehr Menschen zu Melatonin. Dieses Hormon, das du in jeder Apotheke und sogar im Supermarkt bekommst, gilt als natürlicher Helfer für eine bessere Nachtruhe. Doch neue Studien zeigen: Die tatsächlichen Vorteile sind kleiner, als viele glauben. Und eine tägliche Einnahme könnte sogar Nachteile haben, die du kennen solltest. 

Was Studien über Melatonin wirklich zeigen

Eine große Analyse von 19 Studien, veröffentlicht 2013 in der Fachzeitschrift PLOS ONE (PMC3656905), hat die Wirkung von Melatonin genau untersucht. Das Ergebnis: Menschen schliefen mit Melatonin im Schnitt nur etwa sieben Minuten schneller ein. Auch die Gesamtschlafzeit verlängerte sich lediglich um rund acht Minuten. Die Schlafqualität verbesserte sich zwar messbar, aber nur in geringem Umfang. 

Natürlich sind diese Effekte besser als nichts. Trotzdem sind sie weit entfernt von den Wirkungen verschreibungspflichtiger Schlafmittel, die deine Einschlafzeit um 15 bis 20 Minuten verkürzen können. Dr. Michael Bloch von der Yale University bringt es auf den Punkt: Melatonin wirkt, aber nur sehr bescheiden. Es ist kein Wundermittel und sollte auch nicht als solches behandelt werden. 

Kurzfristiger Nutzen vs. langfristige Risiken

Interessant ist auch: Höhere Dosen und eine längere Einnahmedauer zeigten stärkere Effekte. Doch das bedeutet nicht automatisch, dass eine tägliche Einnahme die beste Lösung ist. Melatonin ist ein Hormon, das deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Wenn du dauerhaft zusätzliches Melatonin zuführst, kann das diesen Rhythmus durcheinanderbringen – und zwar auf eine Weise, die Wissenschaftler gerade erst besser zu verstehen beginnen. 

Für kurzfristige Situationen, wie Jetlag nach einer langen Reise oder eine unruhige Phase im Alltag, kann Melatonin sehr hilfreich sein. Aber Experten raten davon ab, es jeden Abend einzunehmen. Mögliche Nebenwirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen oder Tagesmüdigkeit können auftreten. Besonders bei Kindern und Jugendlichen gibt es Hinweise, dass eine langfristige Einnahme die hormonelle Entwicklung oder den Stoffwechsel beeinträchtigen könnte. 

Daher erfüllt Melatonin auch nicht das erforderliche Nutzen-Risiko-Profil für den Einsatz in ASPRIVA Produkten und wir verzichten daher explizit auf Melatonin in ASPRIVA SLEEP.

Natürliche Wege für besseren Schlaf

Auch wenn Melatonin als „natürlich“ und „sicher“ beworben wird, solltest du seine Einnahme immer gut abwägen. Der bessere Weg zu gutem Schlaf führt meist über natürliche Verhaltensänderungen. Hier ein paar einfache Tipps:

• Halte eine feste Schlafenszeit ein, auch am Wochenende. Vermeide Bildschirmnutzung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Sorge für eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung.
• Nutze Entspannungstechniken wie Lesen, Meditieren oder sanfte Musik. 

Gelegentlich Melatonin einzunehmen, um den Körper in besonderen Situationen zu unterstützen, kann durchaus sinnvoll sein, zum Beispiel bei Jetlag. Vorausgesetzt, es handelt sich um ein qualitativ hochwertiges Produkt und die Dosierung ist gesundheitlich unbedenklich. Schließlich ist Melatonin ein körpereigenes Hormon, das an vielen, zum Teil noch unbekannten Stellen in unseren Organismus eingreift.

Auch deshalb sind hohe Dosen, vor allem bei regelmäßiger Einnahme, grundsätzlich nicht zu empfehlen. Doch als tägliches Schlafmittel ist es weniger wirksam, als oft gedacht, und könnte langfristig sogar mehr schaden als nutzen.

Vertraue auf deinen natürlichen Rhythmus

Melatonin kann dir in bestimmten Momenten helfen, besser ein- und durchzuschlafen. Aber es ist kein Ersatz für gesunde Schlafgewohnheiten. Dein Körper hat erstaunliche Selbstheilungskräfte, wenn du ihm die richtigen Bedingungen gibst. Setze deshalb lieber auf bewährte Strategien, um deinen Schlaf zu verbessern, und betrachte Melatonin als das, was es ist: eine unterstützende Maßnahme für besondere Situationen, nicht für jeden Abend. 

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Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern kannst, findest du viele spannende Ressourcen auf Schlafgesundheits-Seiten oder in aktuellen Ratgebern rund um gesunden Lebensstil und Longevity. 

Du möchtest dazu mehr erfahren?

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. PMID: 23691095; PMCID: PMC3656905. 

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#58 – AMA with sleep expert, Matthew Walker, Ph.D.: Strategies for sleeping more, sleeping better, and avoiding things that are disrupting sleep - Peter Attia