Perché la maggior parte degli integratori sono inutili
Gli integratori sono davvero solo pipì costosa e alla fine inutili? Oppure ci sono casi in cui possono davvero avere senso? Scopri qui come distinguere il marketing dalle prove scientifiche e prendere decisioni informate.
Sapevi che in Europa gli integratori sono legalmente classificati come alimenti? Questo significa che ci sono regole su cosa può essere aggiunto e quali quantità massime non devono essere superate. Ma una volta rispettati questi requisiti, la regolamentazione si ferma. Che un produttore mescoli 99 ingredienti in minuscole quantità o solo una singola vitamina dipende da lui e dalle sue capacità di marketing. Nessuna autorità verifica se l’integratore abbia davvero senso o se il dosaggio dichiarato sia adeguato. Una bibita non viene valutata in questo modo. La responsabilità ricade su di te.
Quando ti avvicini al mondo degli integratori, incontri subito due fazioni. Da un lato i critici che li considerano tutti inutili. Dall’altro i produttori che promettono la giovinezza eterna in una bottiglia. Soprattutto nell’ambito della longevità, questa contraddizione è evidente. Qui il tuo desiderio di una vita lunga e sana si scontra con messaggi di marketing che sembrano troppo belli per essere veri.
Eppure non è complicato valutare correttamente un integratore. Ci sono solo alcune domande che dovresti porti:
- Esistono studi clinici sull’uomo che dimostrano efficacia e sicurezza
- Il dosaggio è coerente con quello efficace in questi studi
- Le materie prime sono di alta qualità e lavorate in modo pulito
- Esistono rapporti di laboratorio indipendenti che lo confermano
Se a una di queste domande la risposta è no, il prodotto non merita la tua attenzione.
Quali ingredienti sono davvero utili?
Gli studi clinici ben fatti sono fondamentali perché mostrano se un ingrediente può avere un beneficio reale per le persone e rimanere sicuro allo stesso tempo. Solo così si può costruire un chiaro profilo rischio-beneficio. Purtroppo molti prodotti citano studi che, a un esame più attento, sono esperimenti su animali o su colture cellulari. Questi dati non dicono nulla sull’efficacia negli esseri umani né sul dosaggio sicuro.
→ Basato sugli studi! Per topi o per esseri umani?
Solo gli studi sull’uomo possono dimostrare se un ingrediente ha reale rilevanza e se la sua sicurezza è garantita. Senza questi dati, il suo valore rimane incerto.
→ Studi scientifici: buoni, cattivi e come capirli
Quale dosaggio ha senso?
Anche se ci sono buoni studi clinici, il dosaggio è cruciale. Alcuni prodotti contengono quantità troppo basse per essere rilevanti rispetto agli studi. Altri superano i limiti ragionevoli e possono comportare più rischi che benefici.
Health Claims: perché possono trarre in inganno
Per utilizzare un claim ufficiale EFSA è sufficiente che un prodotto contenga solo il 15% della dose giornaliera raccomandata. Può sembrare una garanzia, ma in pratica è fuorviante perché i produttori possono fare grandi affermazioni anche se le quantità sono molto inferiori a quelle testate negli studi.
Ecco alcuni esempi:
- Vitamina C: 12 mg bastano per il claim contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario (valore di riferimento UE: 80 mg). Una quantità che trovi già in mezzo mela.
- Calcio: 120 mg possono essere pubblicizzati come contribuisce al mantenimento di ossa normali (valore di riferimento UE: 800 mg). Un bicchiere di latte ne fornisce quasi tre volte tanto.
- Magnesio: 56 mg sono sufficienti per il claim contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (valore di riferimento UE: 375 mg). Una quantità che ottieni con pochi cucchiai di avena.
- Zinco: 1,5 mg consentono il claim contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali (valore di riferimento UE: 10 mg). Una manciata di semi di zucca ne contiene già di più.
- Coenzima Q10: Non esiste un valore di riferimento ufficiale UE. Molti prodotti ne contengono solo 5–10 mg, spesso solo per scrivere il nome in etichetta. Negli studi clinici invece si usano dosi molto più alte, 100–200 mg al giorno.
Il problema: in etichetta sembra credibile perché i claim sono ufficialmente approvati. In realtà molti prodotti contengono solo quantità simboliche.
Ancora più importante: i valori di riferimento UE esistono solo per vitamine e minerali. Per gli estratti vegetali non ci sono limiti minimi o massimi. I produttori possono decidere liberamente e basta una quantità minuscola per mettere l’ingrediente in etichetta – indipendentemente dal fatto che sia stato studiato o meno.
Perché la qualità delle materie prime è decisiva
Un ingrediente può essere ben studiato e correttamente dosato, ma se la qualità delle materie prime è scarsa, il suo valore si riduce drasticamente. Soprattutto negli estratti vegetali le differenze sono enormi.
Un punto di riferimento importante è la cosiddetta qualità farmaceutica. Le materie prime che rispettano gli standard delle farmacopee ufficiali, come la Farmacopea Europea, devono soddisfare requisiti rigorosi di purezza e composizione. Questo è un aspetto fondamentale.
Ashwagandha, perché la qualità della materia prima è fondamentale
Sicuramente non vorrai assumere un estratto di ashwagandha che non sia di altissima qualità. Il motivo: le foglie e altre parti della pianta contengono spesso elevate quantità di withaferina A, una sostanza che alcuni studi hanno associato a problemi epatici ed effetti genotossici.
Certi imprenditori senza scrupoli aggiungono alle radici altre parti della pianta per aumentare i profitti. Chi non controlla questo aspetto mette a rischio la propria salute.
Infatti, nella medicina ayurvedica tradizionale veniva utilizzata esclusivamente la radice. Essa contiene i caratteristici withanolidi in una composizione sicura ed è scientificamente meglio descritta. Proprio per questo motivo, solo un estratto di radice standardizzato ti offre la sicurezza che ti aspetti da un prodotto di alta qualità.
Per gli estratti vegetali contano anche:
- Metodo di estrazione: Determina quali composti finiscono nell’estratto.
- Rapporto di estrazione: Indica quanta pianta è stata usata per l’estratto, ad esempio 10:1.
- Standardizzazione: Garantisce una quantità definita di principi attivi. Esempio: curcuminoidi nella curcuma o withanolidi nell’ashwagandha.
Senza queste informazioni non puoi sapere davvero cosa c’è nella capsula.
Perché le analisi di laboratorio sono indispensabili
Anche se un ingrediente è scelto bene, dosato correttamente e di alta qualità, servono comunque prove di purezza. Senza test indipendenti su metalli pesanti, pesticidi o altri residui, rimane solo la fiducia.
Un integratore senza rapporti di laboratorio trasparenti è nel migliore dei casi non verificabile e nel peggiore potenzialmente rischioso.
Il contesto giusto
Gli integratori non sostituiscono mai una dieta sana. Frutta, verdura, proteine e grassi buoni sono la base. Solo quando vengono diagnosticate carenze ha senso aggiungere vitamine o minerali in modo mirato.
C’è anche un terzo livello. Le sostanze vegetali sono usate da secoli nelle medicine tradizionali. Quando oggi queste sostanze vengono testate scientificamente, dosate correttamente, prodotte da materie prime di qualità e analizzate con cura, possono diventare un’aggiunta preziosa al tuo percorso di longevità.
Qui si distingue il serio dall’improvvisato. Senza questi criteri i critici hanno ragione. Quando invece sono rispettati, un rifiuto totale non è più giustificato.
Come orientarti
Se applichi questi criteri per valutare gli integratori, ti accorgi subito: in molte categorie, soprattutto nei prodotti combinati, la maggior parte resta ben al di sotto di uno standard serio. Per questo, statisticamente, la critica generale agli integratori è spesso più vicina alla realtà delle promesse di marketing.
Ma non sei senza potere. Una fonte affidabile è ad esempio Examine.com. Lì trovi per quasi ogni ingrediente gli studi clinici disponibili, i dosaggi testati e i rischi conosciuti. I risultati da studi su animali o cellule vengono esclusi di proposito.
Gli integratori possono essere un’aggiunta utile se scelti con attenzione. Con i criteri giusti puoi decidere quali prodotti meritano davvero di entrare nella tua routine. La regolamentazione fornisce solo il quadro, ma sta a te guardare con occhio critico e prenderti la responsabilità delle tue scelte.