Warum die meisten Supplements Unsinn sind

Vor 5 Tagen

Sind Supplements wirklich nur überflüssig und am Ende teurer Urin? Oder gibt es Fälle, in denen sie tatsächlich sinnvoll sein können? Finde hier heraus, wie du das ganz einfach herausfinden kannst.

Wusstest du, dass Nahrungsergänzungsmittel in Europa rechtlich als Lebensmittel eingestuft werden? Das heißt, es gibt Vorgaben, welche Inhaltsstoffe verwendet werden dürfen und welche Höchstmengen nicht überschritten werden dürfen. Sobald diese Regeln erfüllt sind, hört die Regulierung jedoch auf. Ob ein Hersteller 99 Inhaltsstoffe mit jeweils einer Messerspitze mischt oder nur ein einzelnes Vitamin einfüllt, bleibt ihm und seinen Marketingkünsten überlassen.

Niemand prüft für dich, ob ein Supplement wirklich sinnvoll ist oder ob die angegebene Dosierung überhaupt sinnvoll sein kann. Warum auch? Schließlich wird auch kein Softdrink oder Energydrink dahingehend bewertet, ebenso wenig wie die Inhaltsstoffe einer Packung Chips. Diese Verantwortung, zu überprüfen, was hinter großmundigen Marketingversprechen tatsächlich steckt, liegt allein bei dir - genauso wie bei all deinen anderen täglichen Entscheidungen, wenn du im Supermarkt vor dem Lebensmittelregal stehst.

Wenn du dich mit Supplements beschäftigst, triffst du schnell auf zwei Welten. Auf der einen Seite Kritiker, die alles pauschal für überflüssig halten. Auf der anderen Seite Anbieter, die dir ewige Jugend im Glas versprechen. Gerade im Longevity-Umfeld ist dieser Widerspruch sehr groß. Hier treffen unsere Wünsche nach einem langen gesunden Leben auf Marketingversprechen, die fast immer zu schön klingen, um wahr zu sein.

Wenn man Supplements jedoch streng nach objektiven Kriterien bewertet, zeigt sich schnell: Die pauschalen Kritiker liegen in den meisten Fällen richtig. Denn die meisten Produkte sind tatsächlich nichts weiter als teurer Urin und somit bestenfalls Geldverschwendung.

Trotzdem ist es gar nicht kompliziert, Supplements richtig einzuordnen. Es gibt nur ein paar Fragen, die du dir stellen solltest:

Gibt es Humanstudien, die Wirkung und Sicherheit belegen?
Passt die Dosierung zu dem, was in diesen Studien wirksam war?
Sind die Rohstoffe hochwertig und sauber?
Gibt es unabhängige Laborberichte, die das bestätigen?

Wenn du bei einer dieser Fragen ein Nein bekommst, hast du es mit Unsinn zu tun.

Welche Inhaltsstoffe sind sinnvoll ?

Gut gemachte Humanstudien sind wichtig, weil sie zeigen, ob ein Inhaltsstoff beim Menschen einen nachvollziehbaren Nutzen haben kann und ob er dabei sicher bleibt. Nur so lässt sich ein ausgewogenes Nutzen-Risiko-Profil erstellen. Viele Produkte werben leider jedoch mit Studien, die sich bei genauerem Hinsehen als Tierversuche oder Zellkultur-Experimente entpuppen. Solche Daten sagen jedoch nichts darüber aus, ob ein Inhaltsstoff beim Menschen einen belegbaren Nutzen hat oder in welcher Dosierung er sicher ist.

→ Studienbasiert! Für Mäuse oder für Menschen?

Nur Humanstudien können belegen, ob ein Inhaltsstoff beim Menschen eine nachvollziehbare Relevanz hat und ob seine Sicherheit gewährleistet ist. Ohne solche Daten bleibt offen, wie er tatsächlich einzuordnen ist.

→ Wissenschaftliche Studien: Gute, schlechte und wie du sie verstehst

Welche Dosierung macht Sinn ?

Selbst wenn es hochwertige Humanstudien gibt, spielt die Dosierung eine entscheidende Rolle. Manche Produkte enthalten Mengen, die im Vergleich zu den geprüften Studien kaum eine Relevanz haben, andere überschreiten sinnvolle Bereiche und können dadurch eher Risiken als Vorteile mit sich bringen.

Health Claims: Warum sie trügen können

Für die Nutzung eines offiziellen EFSA Health Claims genügt es, wenn ein Produkt 15% der empfohlenen Tagesdosis enthält. Das klingt nach Sicherheit, kann in der Praxis aber irreführend sein, weil Hersteller so mit großen Aussagen werben dürfen, auch wenn die enthaltenen Mengen deutlich unterhalb der in Studien untersuchten Werte liegen.

Hier ein paar Beispiele:

Vitamin C: 12 mg reichen für den Claim trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei Referenzwert EU: 80 mg. So wenig findest du schon in einem halben Apfel.
Kalzium: 120 mg dürfen als trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei beworben werden Referenzwert EU: 800 Milligramm. Ein Glas Milch liefert fast dreimal so viel.
Magnesium: 56 mg reichen für den Claim trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei Referenzwert EU: 375 mg. So viel steckt in ein paar Löffeln Haferflocken.
Zink: 1,5 mg genügen für den Claim trägt zur Erhaltung normaler Haut Haare und Nägel bei Referenzwert EU: 10 mg. Diese Menge findest du in einer kleinen Portion Kürbiskerne.
Coenzym Q10: Hier gibt es keinen offiziellen EU-Referenzwert. Viele Produkte enthalten nur 5 bis 10 mg, oft nur um den Namen auf dem Etikett zu haben. In Humanstudien wurden jedoch meist deutlich höhere Dosierungen von 100 bis 200 mg pro Tag untersucht.

Das Problem: Auf dem Etikett wirkt es vertrauenswürdig, weil die Health Claims offiziell geprüft sind. Tatsächlich enthalten viele Produkte aber nur sehr geringe Mengen.

Noch wichtiger: EU-Referenzwerte existieren nur für Vitamine und Mineralstoffe. Für pflanzliche Extrakte gibt es keine EU-weiten Mindest- oder Höchstmengen. Hersteller können daher frei über die Dosierung entscheiden, oft reicht schon eine winzige Menge, damit der Inhaltsstoff auf der Zutatenliste steht - ganz unabhängig davon, ob die Menge in Studien untersucht wurde.

Warum Rohstoffqualität entscheidend ist

Ein Inhaltsstoff kann wissenschaftlich untersucht und korrekt dosiert sein, doch wenn die Rohstoffqualität unzureichend ist, ist seine Aussagekraft fraglich. Gerade bei Pflanzenextrakten gibt es große Unterschiede.

Ein wichtiger Maßstab ist die sogenannte Pharmaqualität. Rohstoffe, die nach Arzneibüchern wie dem Europäischen Arzneibuch geprüft werden, müssen klare Vorgaben zu Reinheit und Zusammensetzung erfüllen. Das ist ein wichtiger Aspekt.

Ashwagandha, warum Rohstoffqualität kritisch ist

Du möchtest mit Sicherheit kein Ashwagandha-Extrakt einnehmen, das nicht von höchster Qualität ist. Der Grund: In den Blättern und anderen Pflanzenteilen steckt oft viel Withaferin A. Das ist ein Stoff, der in Studien mit Leberproblemen und genotoxischen Effekten in Verbindung gebracht wurde. Skrupellose Geschäftsleute mischen den Wurzeln andere Pflanzenteile bei, um ihren Profit zu erhöhen. Wenn du das nicht selbst kontrollierst, riskierst du deine Gesundheit.

Traditionell wurde in der ayurvedischen Medizin ausschließlich die Wurzel verwendet. Sie enthält die charakteristischen Withanolide in einer sicheren Zusammensetzung und ist wissenschaftlich am besten beschrieben. Genau deshalb gilt: Nur ein standardisierter Wurzelextrakt bietet dir die Sicherheit, die du bei einem hochwertigen Produkt erwarten darfst.

Darüber hinaus zählen bei pflanzlichen Rohstoffen:

Extraktionsverfahren: Entscheidet, welche Wirkstoffe am Ende enthalten sind.
Extraktionsverhältnis: Zeigt, wie viel Pflanze im Verhältnis zum Extrakt steckt, zum Beispiel 10:1.
Standardisierung: Stellt sicher, dass ein bestimmter Wirkstoffgehalt erreicht wird. Beispiel: Curcuminoide im Kurkuma oder eben Withanolide im Ashwagandha.

Ohne diese Angaben weißt du nicht, was wirklich in der Kapsel steckt.

Warum Laboranalysen unverzichtbar sind

Selbst wenn ein Inhaltsstoff sinnvoll gewählt, korrekt dosiert und von hoher Qualität ist, braucht es Nachweise für dessen Reinheit. Ohne unabhängige Tests auf Schwermetalle, Pestizide oder andere Rückstände bleibt nur Vertrauen.

Ein Supplement ohne transparente Laborberichte ist im besten Fall nicht überprüfbar und damit schwer einzuordnen.

Der richtige Kontext

Supplements ersetzen niemals eine gesunde Ernährung. Obst, Gemüse, Proteine und gesunde Fette sind die Basis. Erst wenn Mängel nachgewiesen sind, macht es wirklich Sinn, gezielt Vitamine oder Mineralstoffe zu ergänzen.

Wie viele Vitamine und Mineralstoffe du brauchst, hängt nicht nur von deinem Lebensstil ab, sondern auch von deinen Genen. Jeder Körper ist unterschiedlich, manche nehmen bestimmte Nährstoffe schlechter auf oder können sie nicht so gut speichern.

Damit alles gut funktioniert, braucht dein Körper ausreichend Mikronährstoffe wie bspw. Vitamin D, B12, Eisen (Ferritin), Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren. Ob alles passt, lässt sich zum Glück ganz einfach über einen Bluttest herausfinden. Auch wenn sich zum Beispiel Magnesium im Blutplasma nicht ideal messbar ist, bekommst du trotzdem einen guten ersten Eindruck.

→ Magnesium: Ein stiller Multitasker für deine Longevity-Reise

Eine Blutuntersuchung kann hier also weiterhelfen. Selbst wenn du dich ausgewogen ernährst, kann es sinnvoll sein, einmal im Jahr deine Werte überprüfen zu lassen. So erkennst du früh, ob dir etwas fehlt. Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann hilfreich, wenn tatsächlich ein Mangel festgestellt wurde. Studien zeigen übrigens, dass Multivitamine ohne konkreten Bedarf keinen nachweisbaren Vorteil für deine Healthspan bringen. Dein Bedarf ist und bleibt immer persönlich.

→ Studie: Erhöhte Sterblichkeit durch Multivitamine?

Zusätzlich gibt es eine dritte Ebene für den sinnvollen Einsatz von ausgewählten Supplements. Pflanzliche Substanzen wurden seit Jahrtausenden in traditionellen Heilkundesystemen eingesetzt. Wenn solche Stoffe heute wissenschaftlich geprüft, korrekt dosiert, aus hochwertigen Rohstoffen gewonnen und sauber analysiert sind, können sie eine sinnvolle Ergänzung deiner Longevity Reise sein.

→ Die ASPRIVA Longevity-Philosophie im Überblick in 3 Schritten

Hier trennt sich Seriöses von Unseriösem. Ohne diese Kriterien haben Kritiker recht. Sind sie erfüllt, ist eine pauschale Ablehnung nicht mehr gerechtfertigt.

So findest du dich zurecht

Wenn du diese Kriterien bei der Bewertung von Supplements anlegst, wird schnell klar: In vielen Kategorien, vor allem bei Mischpräparaten, bleiben die meisten Produkte deutlich hinter einem anspruchsvollen Maßstab zurück. Deshalb liegt die pauschale Kritik an Supplements statistisch betrachtet oft näher an der Realität als die vollmundigen Versprechen vieler Hersteller.

Doch du bist nicht machtlos. Eine verlässliche Quelle ist zum Beispiel examine.com. Dort findest du für fast jeden Inhaltsstoff die vorhandenen Humanstudien, die untersuchten Dosierungen und die bekannten Risiken. Ergebnisse aus Tierversuchen oder Zellkulturen werden dort bewusst ausgeschlossen.

Supplements können ein sinnvoller ergänzender Baustein sein, wenn sie bewusst ausgewählt werden. Mit den richtigen Kriterien in der Hand kannst du fundiert entscheiden, welche Produkte wirklich in deine Routine passen. Die Regulierung gibt nur den Rahmen, deine Hausaufgabe ist es, kritisch hinzuschauen und Verantwortung für deine Auswahl zu übernehmen.